Videos
Anweisungen
- Befestige eine gerade Stange oder SZ-Stange an einer unteren Umlenkrolle der Kabelzugmaschine.
- Leg dich flach auf den Rücken vor die Kabelzugmaschine, die Füße fixiert oder die Knie angewinkelt.
- Greife die Stange im Untergriff, die Arme ausgestreckt zur Umlenkrolle.
- Beuge die Arme und ziehe die Stange durch Kontraktion des Bizeps in Richtung Schultern.
- Halte kurz oben inne und senke die Stange dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Technische Tipps
- Halte die Ellbogen während der gesamten Bewegung stabil und nah am Oberkörper.
- Vermeide Schwung und konzentriere dich auf eine saubere Bizepskontraktion.
- Achte auf eine neutrale Wirbelsäule und vermeide, den Rücken vom Boden abzuheben.
Atemtipps
- Atme aus, wenn du die Stange in Richtung Schultern ziehst.
- Atme ein, wenn du die Stange wieder in die Ausgangsposition zurückführst.
Medizinische Einschränkungen
- Ellbogenentzündung (Tendinitis)
- Bizepszerrung
- Schulterimpingement
- Lendenwirbelsäulenprobleme bei instabiler Rumpfmuskulatur
Der Kabel-Curl in Rückenlage ist eine isolierte Übung, die speziell darauf abzielt, den Bizeps unter maximaler Muskelspannung und mit minimalem Schwung zu trainieren. Durch die Ausführung am Boden mit einer tiefen Umlenkrolle des Kabelzugs wird eine gleichmäßige Widerstandskurve erreicht, die eine präzise Kontrolle über die Bewegung erlaubt. Diese Position stabilisiert den Rumpf und minimiert die Beteiligung unterstützender Muskelgruppen, wodurch die Bewegung strenger und effektiver wird. Anders als bei stehenden Varianten wird das Risiko von Ausweichbewegungen deutlich reduziert. Das macht den liegenden Kabel-Curl besonders geeignet für alle, die Wert auf saubere Technik, kontrollierte Muskelkontraktion und eine sichere Ausführung legen. Ob für gezielten Muskelaufbau im Bodybuilding oder für mehr Muskelkontrolle im allgemeinen Fitnesstraining – diese Übung bietet eine effiziente Möglichkeit, den Bizeps gezielt und konstant über den gesamten Bewegungsumfang zu fordern.
Welche Muskeln trainiere ich mit dem Kabel-Curl in Rückenlage?
Der Kabel-Curl in Rückenlage trainiert hauptsächlich den Bizeps, insbesondere die lange und kurze Bizepssehne, sowie unterstützend den Brachialis.
Ist der liegende Kabel-Curl besser als stehende Varianten?
Der liegende Kabel-Curl reduziert Schwung und Rumpfbeteiligung, was ihn ideal für eine saubere Bizepsisolation und gleichmäßigen Widerstand macht.
Können Anfänger den Kabel-Curl in Rückenlage ausführen?
Ja, Anfänger können diese Übung mit leichtem Gewicht nutzen, um die Technik zu lernen und den Bizeps gezielt anzusteuern, ohne Schwung oder Schulterbeteiligung.
Welches Equipment brauche ich für den liegenden Kabel-Curl?
Du benötigst eine Kabelzugmaschine mit einer unteren Umlenkrolle und eine gerade oder SZ-Stange als Griffaufsatz.
Wie viele Wiederholungen soll ich beim liegenden Kabel-Curl machen?
Für Muskelaufbau empfehlen sich 8–12 Wiederholungen pro Satz, für Muskelkontrolle und Ausdauer 12–15 Wiederholungen mit leichterem Gewicht.