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Instructions
- Tenez-vous debout, un haltère dans chaque main, les coudes fléchis à 90 degrés et alignés à hauteur d'épaule.
- Effectuez une rotation des avant-bras vers le haut en pivotant au niveau des coudes, tout en gardant les bras parallèles au sol.
- Marquez une pause en haut du mouvement sans bouger le torse.
- Revenez lentement à la position de départ avec contrôle.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité de chaque côté.
Conseils techniques
- Gardez les coudes fixes à hauteur d'épaule durant tout le mouvement.
- Évitez de cambrer le dos ou d'utiliser l'élan pour compenser.
- Utilisez des charges légères pour favoriser un engagement musculaire précis et un bon contrôle.
Conseils de respiration
- Inspirez en position de départ.
- Expirez lors de la rotation des bras vers le haut.
- Inspirez de nouveau en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Lésions de la coiffe des rotateurs
- Syndrome d'accrochage de l'épaule
- Luxation récente de l'épaule
Les rotations externes de l'épaule avec haltère sont un exercice essentiel pour renforcer les muscles stabilisateurs de l'épaule. Couramment utilisé en rééducation, en préparation physique et en prévention des blessures, cet exercice vise à améliorer la posture et la stabilité articulaire. Réalisé avec des haltères légers, il favorise la précision et le contrôle plutôt que la charge. Ce mouvement est particulièrement bénéfique pour les sportifs pratiquant des activités nécessitant des mouvements répétitifs du haut du corps ou des gestes au-dessus de la tête. En améliorant l’équilibre musculaire et la mobilité de l’articulation gléno-humérale, les rotations externes contribuent à réduire les risques de blessures chroniques. Intégrées régulièrement à une routine d’entraînement, elles jouent un rôle clé dans le maintien de la santé de l’épaule et la performance à long terme.
Quels muscles sont sollicités par les rotations externes avec haltère ?
Les rotations externes avec haltère ciblent principalement les muscles de la coiffe des rotateurs, en particulier l'infra-épineux et le deltoïde postérieur, pour stabiliser l'épaule.
Dois-je utiliser des charges lourdes pour cet exercice ?
Non, il est préférable d’utiliser des charges légères pour conserver une bonne technique et activer correctement les muscles sans mettre les articulations en danger.
Puis-je faire cet exercice si j’ai une blessure à l’épaule ?
Oui, sous supervision professionnelle, cet exercice est souvent recommandé pour renforcer la coiffe des rotateurs et accompagner la rééducation de l’épaule.
Puis-je faire cet exercice sans haltère ?
Oui, il est possible d’utiliser des bandes élastiques ou la résistance corporelle si vous ne disposez pas d’haltères.
Combien de fois par semaine dois-je faire les rotations externes avec haltère ?
Une fréquence de 2 à 3 fois par semaine est généralement recommandée pour renforcer l’épaule et prévenir les déséquilibres musculaires.