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Instructions
- Allongez-vous sur le dos, bras tendus sur les côtés pour la stabilité.
- Pliez les genoux à 90 degrés et décollez les jambes du sol.
- Inclinez lentement les genoux vers la droite sans les poser au sol.
- Ramenez les genoux au centre en engageant la sangle abdominale.
- Répétez le mouvement du côté gauche puis revenez au centre.
Conseils techniques
- Gardez les épaules fermement en contact avec le tapis.
- Contrôlez l’amplitude pour éviter les mouvements brusques.
- Maintenez les abdominaux engagés tout au long de l’exercice.
Conseils de respiration
- Inspirez en abaissant les genoux sur le côté.
- Expirez en ramenant les genoux vers le centre.
Restrictions médicales
- A éviter en cas de douleurs lombaires aiguës.
- Non recommandé en cas de blessures à la hanche ou au bassin.
- Demander un avis médical après une chirurgie abdominale.
Description
L’exercice des essuie-glaces genoux fléchis est un mouvement de renforcement du tronc accessible et efficace, particulièrement apprécié dans les entraînements au poids du corps. Réalisé allongé sur le dos avec les genoux pliés à 90 degrés, il consiste à déplacer les jambes de part et d’autre dans un mouvement contrôlé. Cette variante avec genoux fléchis réduit l’intensité par rapport aux versions jambes tendues, ce qui la rend idéale pour les débutants ou pour ceux qui souhaitent améliorer progressivement leur force abdominale. Cet exercice sollicite principalement les abdominaux, et plus spécifiquement les obliques, tout en engageant les muscles stabilisateurs du bas du dos et des hanches. En travaillant sur un mouvement latéral maîtrisé, il favorise la stabilité du tronc et le contrôle de la rotation, des qualités essentielles aussi bien pour la performance sportive que pour les gestes du quotidien. Simple à mettre en place, il ne nécessite qu’un tapis de sol et s’intègre facilement dans une séance de fitness, de Pilates ou de yoga. Sa pratique régulière contribue à améliorer la posture, renforcer la sangle abdominale et réduire l’inconfort lombaire. Grâce à son approche progressive et sécurisée, les essuie-glaces genoux fléchis représentent un choix judicieux pour développer la force fonctionnelle, l’équilibre et la mobilité de la colonne vertébrale.
Quels sont les bienfaits des essuie-glaces genoux fléchis ?
Ils renforcent les obliques, améliorent la stabilité rotatoire et développent l’endurance du tronc tout en restant accessibles grâce à la position genoux fléchis.
Quelle est l’erreur la plus fréquente avec les essuie-glaces genoux fléchis ?
L’erreur la plus courante est de décoller les épaules du tapis ou de laisser les jambes se balancer sans contrôle, ce qui réduit l’efficacité de l’activation abdominale.
Les essuie-glaces genoux fléchis sont-ils sûrs pour le bas du dos ?
Oui, ils sont généralement sûrs car la flexion des genoux diminue la contrainte sur la colonne. En cas de fragilité lombaire, il est recommandé de limiter l’amplitude.
Quelle est la différence avec les essuie-glaces jambes tendues ?
Les essuie-glaces genoux fléchis sont plus faciles et adaptés aux débutants, tandis que la version jambes tendues est plus exigeante et sollicite davantage la sangle abdominale.
Combien de répétitions faire pour les essuie-glaces genoux fléchis ?
Réalisez 10 à 15 répétitions de chaque côté sur 2 à 3 séries, en privilégiant un mouvement lent et maîtrisé pour obtenir les meilleurs résultats.
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