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Instructions
- Allongez-vous à plat ventre sur un tapis avec les bras tendus au-dessus de la tête, en tenant un élastique.
- Saisissez l’élastique avec une prise plus large que la largeur des épaules afin de maintenir la tension tout en gardant les bras tendus.
- Soulevez légèrement les bras, la tête et le haut du torse du sol en engageant le haut du dos.
- Faites passer l’élastique au-dessus de la tête vers le bas du dos dans un arc contrôlé.
- Revenez lentement à la position de départ sans que l’élastique ne touche le sol.
Conseils techniques
- Gardez les bras complètement tendus pendant tout le mouvement.
- Évitez de cambrer excessivement le bas du dos.
- Contractez les fessiers et la sangle abdominale pour stabiliser le corps.
- Utilisez un élastique léger pour garantir un bon contrôle et une exécution correcte.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de démarrer le mouvement.
- Expirez en soulevant les bras et en passant l’élastique au-dessus de la tête.
- Inspirez en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial ou lésion de la coiffe des rotateurs
- Douleurs lombaires aiguës
- Problèmes cervicaux sévères
Description
La rotation des épaules couché avec élastique est un exercice ciblé visant à améliorer la mobilité des épaules et la posture générale. Réalisé allongé sur le ventre, il consiste à faire passer un élastique tendu au-dessus de la tête vers l'arrière, dans un mouvement fluide et contrôlé. Ce travail renforce la stabilité scapulaire et favorise l'extension thoracique, ce qui en fait un excellent outil de prévention pour les personnes exposées aux effets d'une posture sédentaire ou de longues heures devant un écran. Grâce à une activation douce des muscles du haut du dos, cet exercice sollicite les épaules, les trapèzes et la colonne thoracique sans surcharger les articulations. Il est couramment utilisé dans les routines d’échauffement, de rééducation ou de mobilité, notamment chez les sportifs et les professionnels en quête d’un alignement optimal et d’une meilleure qualité de mouvement. Accessible avec un simple élastique, il constitue une solution efficace pour entretenir la santé articulaire et développer le contrôle neuromusculaire du haut du corps.
Quels muscles sont sollicités avec la rotation des épaules couché avec élastique ?
La rotation des épaules couché avec élastique sollicite principalement les épaules, les trapèzes et les muscles du haut du dos comme les rhomboïdes et les grands dorsaux, ce qui améliore la posture et le contrôle scapulaire.
Cet exercice est-il efficace pour améliorer la mobilité des épaules ?
Oui, c'est un exercice très efficace pour augmenter la mobilité des épaules, favoriser l'extension thoracique et améliorer la qualité des mouvements en amplitude complète.
Puis-je faire cet exercice si j'ai mal au dos ?
En cas de douleurs lombaires, il est recommandé de consulter un professionnel de santé avant de pratiquer, car l'exercice implique une extension de la colonne qui peut ne pas convenir à certains cas.
Combien de fois par semaine dois-je faire cet exercice ?
Il est conseillé de l'intégrer 2 à 4 fois par semaine dans une routine de mobilité, d'échauffement ou de prévention posturale.
Quel type d'élastique convient le mieux pour cet exercice ?
Un élastique léger à résistance moyenne est idéal pour maintenir une bonne amplitude de mouvement sans compromettre la technique ou le contrôle.