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Instructions
- Allongez-vous sur un banc décliné avec les pieds fixés sous les rouleaux.
- Placez vos mains légèrement derrière la tête ou croisées sur la poitrine.
- Contractez vos abdominaux et relevez le haut du corps en enroulant le buste vers l'avant.
- Marquez une courte pause en haut en contractant les abdominaux.
- Redescendez lentement le buste jusqu'à la position de départ.
Conseils techniques
- Ne tirez pas sur la nuque avec vos mains.
- Concentrez-vous sur l'enroulement du buste et non uniquement sur le relèvement des épaules.
- Contrôlez le mouvement aussi bien à la montée qu'à la descente.
Conseils de respiration
- Expirez lors de la montée du buste.
- Inspirez lors du retour à la position de départ.
Restrictions médicales
- Douleurs lombaires
- Hernie discale
- Blessures au cou
Description
Le crunch décliné est un exercice de musculation ciblant la sangle abdominale, réalisé sur un banc réglé en position inclinée vers le bas. Cette variation du crunch traditionnel intensifie le travail musculaire grâce à l'angle du banc, qui augmente la résistance et sollicite davantage la zone centrale du corps. Utilisé fréquemment dans les programmes de renforcement intermédiaires et avancés, le crunch décliné est reconnu pour son efficacité à développer la tonicité et la définition du tronc. En intégrant cet exercice, les pratiquants cherchent à améliorer la stabilité posturale, renforcer la zone abdominale et optimiser l'esthétique de la ceinture abdominale. L'exécution contrôlée et progressive permet de maximiser les bénéfices tout en limitant les risques de tensions inutiles. Le crunch décliné est particulièrement apprécié pour sa capacité à apporter un défi supplémentaire sans recourir à des charges additionnelles, rendant chaque répétition plus exigeante et productive. En raison de son intensité accrue, il est recommandé aux sportifs ayant déjà acquis une bonne base de renforcement du tronc. Cet exercice s'intègre parfaitement dans des séances orientées vers l'amélioration de la performance fonctionnelle, le soutien de la posture et l'obtention d'un ventre plus ferme et mieux dessiné.
Quels muscles travaillent avec le crunch décliné ?
Le crunch décliné sollicite principalement le grand droit de l'abdomen et active également les obliques ainsi que les muscles stabilisateurs du tronc.
Quels sont les bienfaits du crunch décliné ?
Le crunch décliné augmente la force abdominale, améliore la stabilité du tronc et favorise une meilleure définition musculaire grâce à une résistance plus importante qu'un crunch classique.
Quelle est l'erreur la plus fréquente au crunch décliné ?
L'erreur la plus courante consiste à tirer sur la nuque avec les mains au lieu de contracter les abdominaux pour enrouler le buste.
Le crunch décliné est-il sans danger pour le bas du dos ?
Le crunch décliné est sûr lorsqu'il est exécuté avec une bonne technique, mais les personnes souffrant de douleurs lombaires ou de hernie discale doivent l'éviter ou consulter un professionnel.
Quelle est la différence entre un crunch décliné et un crunch classique ?
Le crunch décliné s'effectue sur un banc incliné, ce qui rend le mouvement plus difficile et efficace qu'un crunch au sol en augmentant la résistance et l'amplitude.