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Instructions
- Allonge-toi sur le côté sur un banc incliné avec un haltère dans la main du dessus
- Garde le coude plié à 90 degrés et collé contre le torse
- Commence avec l’haltère devant ton abdomen
- Fais une rotation externe du bras en éloignant l’haltère du corps
- Marque une courte pause en haut, puis reviens lentement à la position de départ
Conseils techniques
- Maintiens le coude fixe et près du corps tout au long du mouvement
- Évite tout élan ; effectue le mouvement lentement et de manière contrôlée
- Utilise un haltère léger pour conserver une forme stricte
Conseils de respiration
- Inspire en ramenant l’haltère vers la position initiale
- Expire en soulevant l’haltère vers l’extérieur
Restrictions médicales
- Lésions de la coiffe des rotateurs
- Syndrome d’accrochage sous-acromial
- Conditions post-opératoires de l’épaule
Description
La rotation externe avec haltère, également appelée L-Fly, est un exercice fondamental pour améliorer la stabilité et la mobilité de l’épaule. Elle cible principalement la coiffe des rotateurs, un groupe de muscles profonds essentiels à la santé articulaire et à la prévention des blessures. Pratiqué en position allongée sur le côté, cet exercice met l’accent sur le contrôle du mouvement et la précision de l’exécution. Grâce à l’utilisation d’une charge légère, il sollicite efficacement les muscles stabilisateurs sans surcharger l’articulation. Très utilisé en rééducation et en préparation physique, le L-Fly est adapté aux sportifs, pratiquants de musculation et personnes souffrant de douleurs ou d’instabilités au niveau de l’épaule. Il contribue à une meilleure posture, optimise la performance dans les exercices de poussée ou de tirage, et s’intègre facilement dans une routine à domicile ou en salle grâce à son accessibilité et sa simplicité. Il constitue un excellent choix pour renforcer la coiffe des rotateurs en toute sécurité et améliorer la fonction globale de l’épaule.
Quels muscles sont ciblés avec la rotation externe L-Fly avec haltère ?
La rotation externe L-Fly avec haltère cible principalement les rotateurs externes de l'épaule, notamment l’infra-épineux et le petit rond, en renforçant la stabilité et le contrôle articulaire.
La rotation externe avec haltère est-elle utile en rééducation de l’épaule ?
Oui, c’est un exercice fréquemment prescrit en rééducation car il renforce la coiffe des rotateurs tout en respectant l’alignement articulaire sans surcharge excessive.
Quel poids utiliser pour la rotation externe L-Fly ?
Utilise un haltère léger, entre 1 et 5 kg, afin de maintenir une exécution précise et limiter les risques de contrainte sur l’épaule.
Puis-je faire des rotations externes à la maison sans machine ?
Oui, cet exercice peut être réalisé à domicile avec un simple haltère et une surface stable pour s’allonger, comme un banc ou un tapis de sol.
À quelle fréquence dois-je intégrer des rotations externes pour la santé des épaules ?
Pour maintenir des épaules en bonne santé, effectue des exercices de rotation externe 2 à 3 fois par semaine dans le cadre de ta routine de mobilité ou d’échauffement.