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Instructions
- Tenez-vous face à un mur, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Placez votre main à plat contre le mur, à hauteur d'épaule, bras tendu.
- Effectuez lentement de petits cercles vers l'avant avec le bout des doigts, en gardant le coude droit.
- Maintenez un mouvement contrôlé et fluide pendant toute la série.
- Répétez le mouvement puis changez de bras.
Conseils techniques
- Gardez les épaules détendues et évitez de les hausser durant l'exercice.
- Engagez la sangle abdominale pour stabiliser la posture.
- Effectuez le mouvement dans une amplitude confortable et sans douleur.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de commencer chaque cercle.
- Expirez doucement pendant l'exécution de chaque cercle.
- Respirez naturellement sans retenir votre souffle pendant les répétitions.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial sévère
- Déchirures de la coiffe des rotateurs
- Bursite aiguë de l'épaule
- Chirurgie récente de l'épaule
Quels muscles sont sollicités par les Cercles Muraux Épaules vers l'Avant ?
Les Cercles Muraux Épaules vers l'Avant sollicitent principalement les deltoïdes antérieurs, moyens et postérieurs, ainsi que le dentelé antérieur, favorisant la stabilité et la mobilité de l’épaule.
Les Cercles Muraux peuvent-ils améliorer la mobilité de mes épaules ?
Oui, cet exercice améliore efficacement la mobilité de l’épaule en augmentant l’amplitude articulaire et en activant les muscles stabilisateurs de la ceinture scapulaire.
Puis-je faire cet exercice si je récupère d’une blessure à la coiffe des rotateurs ?
Les Cercles Muraux Épaules vers l'Avant peuvent être intégrés dans une rééducation avec l'accord d'un professionnel, à condition qu’ils ne provoquent ni douleur ni gêne.
Combien de répétitions dois-je faire pour cet exercice ?
Effectuez 10 à 15 répétitions contrôlées par bras pour des bénéfices optimaux en termes de mobilité et d’activation musculaire, tout en veillant à rester dans une zone sans douleur.
Les Cercles Muraux Épaules vers l'Avant sont un exercice de mobilité et d’échauffement conçu pour améliorer l’amplitude articulaire de l’épaule et renforcer la stabilité scapulaire. Réalisé face à un mur, le mouvement consiste à tracer des cercles contrôlés vers l’avant avec un bras tendu, la main glissant contre la surface murale. Cette pratique contribue à préparer l’épaule aux efforts physiques en stimulant la circulation du liquide synovial et en facilitant l’activation des structures articulaires. Elle est particulièrement utilisée dans les routines de préparation physique, les séances de rééducation ou les entraînements fonctionnels, grâce à sa simplicité d'exécution et son accessibilité sans matériel. L'intégration régulière de cet exercice favorise une meilleure posture, améliore la mobilité en élévation, et soutient le bon fonctionnement des omoplates, contribuant ainsi à une plus grande efficacité des mouvements du haut du corps.