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Instructions
- Commencez en position de pompe avec les mains directement sous les épaules.
- Allongez vos jambes derrière vous et appuyez-vous sur la pointe des pieds.
- Engagez votre sangle abdominale et maintenez votre corps aligné de la tête aux talons.
- Maintenez la position pendant la durée souhaitée en gardant un bon alignement.
Conseils techniques
- Évitez de creuser ou d’affaisser le bas du dos.
- Gardez la nuque neutre en regardant légèrement devant vos mains.
- Répartissez votre poids de manière égale entre les mains et les pieds.
- Contractez les fessiers et rentrez le nombril vers la colonne vertébrale.
Conseils de respiration
- Inspirez par le nez pour stabiliser la sangle abdominale.
- Expirez lentement et régulièrement tout en maintenant la position.
- Évitez de bloquer la respiration ; maintenez un rythme respiratoire constant.
Restrictions médicales
- Blessures au poignet
- Instabilité ou conflit sous-acromial de l’épaule
- Douleur lombaire ou hernie discale
- Syndrome du canal carpien
Quels muscles travaillent le plus avec la planche sur les mains ?
La planche sur les mains cible principalement les abdominaux, notamment les muscles profonds stabilisateurs du tronc, tout en sollicitant également les épaules, les fessiers, les triceps et le bas du dos pour le maintien de la posture et de l’équilibre.
Est-il préférable de faire la planche sur les mains ou sur les avant-bras ?
La planche sur les mains exerce plus de charge sur les épaules et les poignets et améliore la stabilité du tronc dans une position proche de la pompe, tandis que la planche sur les avant-bras réduit la tension sur les poignets et augmente l’activation abdominale grâce à un centre de gravité plus bas.
Combien de temps dois-je tenir la planche haute en tant que débutant ?
Un débutant devrait viser à maintenir la planche haute pendant 20 à 30 secondes en privilégiant une bonne posture, puis augmenter progressivement la durée à mesure que la force du tronc s’améliore.
Puis-je faire des planches tous les jours pour de meilleurs résultats ?
Oui, pratiquer la planche quotidiennement est généralement sûr et efficace pour développer l’endurance abdominale, à condition de maintenir une technique correcte et de prévoir une récupération adéquate après d’autres entraînements intenses.
La planche aide-t-elle à soulager les douleurs lombaires ?
Oui, lorsqu’elle est réalisée correctement, la planche renforce les muscles du tronc qui soutiennent la colonne vertébrale, ce qui peut aider à soulager et prévenir les douleurs lombaires.
La planche sur les mains, également appelée planche haute, est un exercice isométrique fondamental visant à renforcer la sangle abdominale et à améliorer la stabilité générale du corps. Elle consiste à maintenir une posture droite et alignée en appui sur les mains et les orteils, sollicitant ainsi les muscles profonds de l’abdomen essentiels au contrôle postural et à la force fonctionnelle. Cet exercice au poids du corps ne nécessite aucun équipement et peut être pratiqué partout, ce qui en fait un incontournable des routines de fitness, du niveau débutant au niveau avancé. La planche sur les mains engage également les muscles stabilisateurs des épaules, des fessiers et du bas du dos, contribuant à l’intégrité articulaire et à l’efficacité des mouvements. Sa pratique régulière favorise une meilleure posture, un contrôle accru lors des mouvements composés et développe la force de base nécessaire à des exercices dynamiques comme les pompes et les burpees.