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Instructions
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis avec les jambes tendues vers le plafond.
- Étendez vos bras vers vos orteils, paumes face à face.
- Contractez vos abdominaux et décollez le haut du dos en direction de vos orteils.
- Marquez une pause en haut en contractant fortement vos abdominaux.
- Redescendez lentement sans relâcher la contraction du tronc.
Conseils techniques
- Gardez les jambes aussi droites que possible pendant tout le mouvement.
- Évitez de tirer la nuque vers l’avant ; gardez la tête alignée avec la colonne.
- Effectuez le mouvement lentement et de façon contrôlée pour maximiser l’activation des abdominaux.
Conseils de respiration
- Expirez en levant le buste et en atteignant vos orteils.
- Inspirez en revenant lentement à la position de départ.
Restrictions médicales
- Douleur ou blessure lombaire
- Chirurgie abdominale récente
- Hernie discale
- Grossesse
Comment bien faire un crunch touche-orteils chez moi ?
Pour bien faire un crunch touche-orteils, allongez-vous sur le dos, levez les jambes tendues vers le plafond, tendez les bras vers vos orteils et contractez vos abdominaux pour soulever les épaules du sol en contrôlant le mouvement.
Quels muscles travaillent avec le crunch touche-orteils ?
Le crunch touche-orteils cible principalement le grand droit de l’abdomen et sollicite également les obliques externes pour stabiliser le mouvement de montée.
Le crunch touche-orteils est-il adapté aux débutants ?
Oui, le crunch touche-orteils est adapté aux débutants car il ne nécessite aucun matériel et permet de développer la force abdominale de base efficacement.
Puis-je faire des crunchs touche-orteils tous les jours ?
Vous pouvez en faire fréquemment mais il est recommandé de prévoir des jours de repos pour favoriser la récupération musculaire et éviter le surmenage des abdominaux.
Les crunchs touche-orteils font-ils perdre la graisse abdominale ?
Les crunchs touche-orteils renforcent et tonifient la sangle abdominale mais la perte de graisse nécessite une combinaison d’exercices cardiovasculaires, de renforcement et d’une alimentation équilibrée.
Le crunch touche-orteils est un exercice au poids du corps visant à renforcer et sculpter la sangle abdominale, en particulier le grand droit de l’abdomen. Cet exercice consiste à lever les jambes à la verticale et à tendre les bras pour toucher les orteils, sollicitant ainsi intensément la partie supérieure des abdominaux. Il est idéal pour cibler la ligne médiane sans équipement, ce qui en fait un choix pratique pour les entraînements à domicile. Le crunch touche-orteils améliore également la stabilité du tronc, la coordination et la flexibilité des ischio-jambiers et du bas du dos grâce au maintien des jambes tendues. Son efficacité et sa simplicité en font un exercice populaire en fitness, Pilates et renforcement musculaire général. Intégré régulièrement, il contribue à un meilleur maintien postural et à un tronc plus tonique et défini.