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Instructions
- Tenez-vous face au point d’ancrage du TRX, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Saisissez les poignées avec les paumes tournées vers le sol, bras tendus au-dessus de la tête.
- Inclinez légèrement le buste vers l’arrière en gardant une ligne corporelle droite.
- Levez les bras au-dessus de la tête dans l’alignement des oreilles pour former un 'I', paumes vers le sol.
- Marquez une pause en haut, puis revenez à la position de départ de manière contrôlée.
Conseils techniques
- Gardez les paumes vers le bas durant tout le mouvement pour une activation optimale des épaules.
- Évitez de hausser les épaules — gardez-les éloignées des oreilles.
- Engagez la sangle abdominale pour prévenir toute cambrure lombaire.
- Contrôlez la vitesse d'exécution, surtout lors de la descente.
Conseils de respiration
- Inspirez en abaissant les bras.
- Expirez en levant les bras au-dessus de la tête.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial
- Lésion de la coiffe des rotateurs
- Troubles cervicaux
Pourquoi garder les paumes vers le bas pendant l’élévation I avec TRX ?
Garder les paumes vers le bas permet de cibler plus efficacement les deltoïdes antérieur et moyen tout en réduisant l’activation du trapèze supérieur, améliorant ainsi la stabilité scapulaire.
L’orientation des paumes influence-t-elle l’activation des épaules ?
Oui, une prise en pronation favorise l’activation des deltoïdes et assure un meilleur alignement articulaire tout en limitant les compensations musculaires.
L’élévation I avec TRX est-elle utile pour améliorer la posture ?
Absolument, cet exercice renforce les stabilisateurs des épaules et encourage un meilleur contrôle du mouvement scapulaire, contribuant ainsi à une posture plus droite.
Puis-je adapter la difficulté de l’élévation I avec TRX ?
Oui, il suffit de modifier l’inclinaison du corps par rapport au point d’ancrage : plus l’inclinaison est grande, plus la résistance est importante.
Dois-je garder les bras complètement tendus pendant l’exercice ?
Gardez les bras majoritairement tendus, mais légèrement fléchis pour préserver la sécurité articulaire et optimiser l’activation musculaire.
L’élévation I avec TRX est un exercice de renforcement ciblé des épaules réalisé en suspension, qui vise à améliorer la posture, la stabilité scapulaire et le contrôle neuromusculaire. En adoptant une prise en pronation (paumes vers le sol), cet exercice sollicite principalement les faisceaux antérieur et moyen du deltoïde tout en limitant l’intervention excessive du trapèze supérieur. L’instabilité induite par le système TRX engage fortement les muscles du tronc et favorise une meilleure coordination articulaire. Cet exercice s’adresse aux pratiquants de niveau intermédiaire cherchant à développer leur mobilité et leur contrôle dans les mouvements au-dessus de la tête. Il est régulièrement utilisé dans les programmes de correction posturale, de prévention des blessures et de préparation physique. L’intensité peut être facilement ajustée en modifiant l’angle du corps, ce qui en fait un exercice polyvalent et évolutif.