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Instructions
- Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, avec une bande de résistance fixée autour de vos pieds.
- Pliez les genoux à 90 degrés en gardant les pieds surélevés et la bande tendue.
- Contractez les abdominaux pour soulever le bassin du sol et ramener les genoux vers la poitrine.
- Marquez une pause en position haute, puis redescendez lentement à la position de départ.
Conseils techniques
- Effectuez des mouvements lents et contrôlés pour maximiser l’engagement du tronc.
- Évitez d’utiliser l’élan ou de balancer les jambes.
- Gardez la tête et les épaules détendues au sol.
Conseils de respiration
- Expirez en soulevant le bassin du sol.
- Inspirez en revenant à la position initiale.
Restrictions médicales
- Douleurs ou blessures au bas du dos
- Convalescence après une chirurgie abdominale
- Dysfonctionnement du plancher pelvien
Le relevé de bassin avec élastique est un exercice abdominal ciblé, conçu pour renforcer la partie inférieure du muscle droit de l’abdomen. Utilisant une bande de résistance, il intensifie l’effort musculaire tout en maintenant un mouvement contrôlé et sans impact excessif. Idéal pour les niveaux débutants à intermédiaires, cet exercice constitue une alternative efficace aux crunchs classiques. Il réduit la tension sur la nuque et la colonne vertébrale, tout en favorisant un bon alignement postural. Facile à intégrer dans une routine à domicile ou en salle, il nécessite uniquement un élastique et un espace au sol. Sa simplicité et son efficacité en font un choix privilégié pour améliorer la stabilité du tronc, cibler les abdominaux inférieurs ou progresser dans un cadre de rééducation fonctionnelle. Adapté aussi bien à un entraînement au poids du corps qu’en complément d’un programme de renforcement global, il permet de travailler avec précision tout en minimisant les risques de compensation ou de mauvaise posture.
Quels muscles sont sollicités par le relevé de bassin avec élastique ?
Le relevé de bassin avec élastique cible principalement les abdominaux inférieurs, avec une activation secondaire des obliques et des fessiers pour la stabilisation.
Le relevé de bassin avec élastique convient-il aux débutants ?
Oui, cet exercice est adapté aux débutants grâce à son impact modéré et à son amplitude de mouvement contrôlée, ce qui en fait un bon point de départ pour renforcer la sangle abdominale.
Puis-je faire cet exercice sans équipement de musculation ?
Oui, il suffit d’une bande de résistance et d’un espace plat pour effectuer le relevé de bassin avec élastique chez soi, sans matériel spécifique de salle de sport.
Combien de répétitions dois-je faire pour cet exercice ?
Pour un renforcement général du tronc, visez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions lentes et contrôlées, en maintenant une technique correcte à chaque mouvement.
Le relevé de bassin avec élastique est-il plus efficace qu’un crunch classique ?
Il peut être plus efficace pour cibler les abdominaux inférieurs et réduit la tension sur la nuque et la colonne vertébrale par rapport au crunch classique.