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Instructions
- Asseyez-vous au sol, genoux fléchis, pieds décollés du sol, en équilibre sur les fessiers.
- Joignez vos mains devant la poitrine ou tendez légèrement les bras.
- Engagez la sangle abdominale et tournez le buste d’un côté en amenant les mains vers le sol à côté de la hanche.
- Revenez au centre puis effectuez la rotation de l’autre côté.
- Alternez les côtés de manière contrôlée tout au long de l’exercice.
Conseils techniques
- Gardez le dos droit sans arrondir la colonne vertébrale.
- Effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée, sans élans.
- Concentrez-vous sur la rotation du buste, pas uniquement sur le déplacement des bras.
Conseils de respiration
- Expirez à chaque rotation latérale.
- Inspirez lors du retour au centre.
Restrictions médicales
- Douleurs lombaires ou pathologies discales
- Tensions ou blessures au niveau des fléchisseurs de hanche
- Chirurgie abdominale récente
Le Twist Russe au poids du corps avec les pieds surélevés est un exercice de gainage dynamique conçu pour renforcer la sangle abdominale et améliorer la stabilité rotatoire. Réalisé sans équipement, il consiste à s’asseoir en équilibre sur les fessiers, les pieds décollés du sol, tout en effectuant des rotations du tronc de gauche à droite. Cette variante avancée exige un engagement important du centre du corps et développe la coordination, l’endurance musculaire ainsi que le contrôle postural. Idéal pour les pratiquants de routines au poids du corps, de street workout ou d’entraînement à domicile, cet exercice sollicite fortement les muscles obliques et favorise une meilleure maîtrise des mouvements fonctionnels. En reproduisant les gestes de rotation fréquemment rencontrés dans les disciplines sportives, il constitue un excellent complément pour améliorer les performances athlétiques. La position avec les pieds en l’air accentue l’activation du tronc, renforçant ainsi l’efficacité globale du mouvement.
Comment garder l’équilibre pendant le Twist Russe avec les pieds levés ?
Pour maintenir l’équilibre, engagez vos abdominaux et gardez la colonne vertébrale bien droite. Exécutez les rotations lentement et de façon contrôlée pour éviter de basculer.
Est-ce que le Twist Russe permet de perdre la graisse abdominale ?
Le Twist Russe renforce la ceinture abdominale mais ne cible pas spécifiquement la perte de graisse. Pour perdre de la graisse abdominale, combinez cet exercice avec du cardio et une alimentation adaptée.
Les débutants peuvent-ils faire le Twist Russe avec les pieds levés ?
Cette variante demande plus de stabilité et de force au niveau du tronc. Il est conseillé aux débutants de commencer avec les pieds posés au sol avant de progresser vers la version surélevée.
Combien de répétitions de Twist Russe dois-je faire ?
Visez entre 12 et 20 répétitions par série selon votre niveau. Privilégiez la qualité du mouvement plutôt que la quantité pour un travail efficace.
Quels muscles sont sollicités par le Twist Russe avec les pieds levés ?
Le Twist Russe cible principalement les abdominaux, en particulier les obliques, et sollicite également les muscles lombaires pour la stabilisation.