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Instructions
- Tenez-vous debout, pieds à la largeur des épaules, avec un kettlebell dans une main entre les jambes.
- Inclinez-vous vers l’avant à partir des hanches, dos plat, genoux légèrement fléchis et torse presque parallèle au sol.
- Laissez le bras pendre complètement tendu avec le kettlebell suspendu vers le bas.
- Haussez l’épaule en tirant l’omoplate vers le haut et l’arrière sans plier le coude.
- Marquez une courte pause en haut, puis redescendez l’épaule de manière contrôlée.
- Effectuez toutes les répétitions d’un côté avant de changer de bras.
Conseils techniques
- Gardez le dos plat et le tronc engagé pendant tout le mouvement.
- Concentrez-vous sur l’élévation et la rétraction de l’omoplate, pas sur le mouvement du bras.
- Ne laissez pas le kettlebell déséquilibrer votre posture.
- Effectuez le mouvement lentement et avec contrôle pour une activation musculaire optimale.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de commencer le haussement d’épaule.
- Expirez pendant que vous levez l’omoplate.
- Inspirez à nouveau en abaissant le kettlebell de manière contrôlée.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial ou instabilité de l’épaule
- Blessure au haut du dos ou au cou
- Douleur lombaire sévère ou pathologie discale
Le Haussement d’épaules Silverback avec kettlebell unilatéral est une variation avancée du haussement d’épaules classique, visant spécifiquement le haut du dos avec un accent sur la stabilité posturale. Réalisé en position penchée, il sollicite fortement les muscles stabilisateurs du tronc tout en ciblant l’élévation scapulaire. L’utilisation d’un seul kettlebell favorise un travail unilatéral, réduisant les compensations musculaires et améliorant la symétrie. Grâce à cette posture caractéristique évoquant la silhouette d’un gorille, ce mouvement minimise l’intervention du bras et concentre l’effort sur les trapèzes. Il constitue un excellent choix pour renforcer la ceinture scapulaire, améliorer le contrôle postural et corriger les déséquilibres musculaires. Particulièrement bénéfique pour les sportifs et pratiquants expérimentés, il peut être intégré dans les programmes de prévention des blessures ou de performance, en favorisant une meilleure stabilité des épaules et un alignement optimal du haut du corps.
Quels muscles travaillent pendant le Haussement d’épaules Silverback avec kettlebell ?
Le Haussement d’épaules Silverback avec kettlebell cible principalement les trapèzes, avec une activation secondaire des rhomboïdes, des dorsaux et des muscles lombaires stabilisateurs.
Puis-je utiliser un haltère à la place du kettlebell ?
Oui, un haltère peut être utilisé en remplacement, mais le kettlebell offre une prise décentrée qui favorise une meilleure élévation scapulaire et un mouvement plus naturel.
Cet exercice est-il bon pour améliorer la posture ?
Absolument. Sa position penchée renforce les muscles posturaux du haut du dos et favorise un meilleur alignement scapulaire.
Dois-je garder le dos droit pendant l'exécution ?
Oui, il est essentiel de maintenir le dos plat pour éviter les tensions lombaires et cibler efficacement le haut du dos.
Quel poids de kettlebell devrais-je utiliser ?
Commencez avec une charge modérée qui permet une exécution contrôlée et une bonne isolation des trapèzes, sans recours aux bras.