Vidéos
Instructions
- Suspendez-vous à une barre de traction en prise pronation, bras complètement tendus.
- Engagez la sangle abdominale et initiez un léger mouvement de balancier en envoyant les jambes vers l’arrière.
- Ramenez les jambes vers le haut en direction de la barre afin de toucher celle-ci avec vos pieds.
- Gardez le contrôle du corps tout au long du mouvement.
- Redescendez les jambes de manière fluide jusqu’à la position de départ pour terminer la répétition.
Conseils techniques
- Maintenez une activation des épaules en engageant les dorsaux.
- Coordonnez le kip avec la contraction du tronc pour un mouvement efficace.
- Conservez les jambes tendues pour une amplitude optimale et une tension accrue du tronc.
Conseils de respiration
- Expirez en levant les pieds vers la barre.
- Inspirez en ramenant les jambes en position initiale.
Restrictions médicales
- Blessure au bas du dos
- Conflit sous-acromial (épaule)
- Hernie abdominale
Le mouvement "Pieds à la barre" est un exercice avancé de gainage dynamique, souvent utilisé dans les entraînements de CrossFit et de gymnastique au poids du corps. Réalisé en suspension à une barre de traction, il consiste à amener les pieds jusqu’à la barre, sollicitant intensément la chaîne abdominale tout en mobilisant les épaules, la prise et les fléchisseurs de hanche. Son exécution exige une coordination corporelle complète et un bon contrôle moteur, ce qui en fait un excellent outil de développement de la force explosive du tronc et de l’endurance fonctionnelle. L’intégration de ce mouvement dans une routine permet non seulement d’améliorer les performances globales, mais aussi de renforcer la stabilité du centre du corps. Grâce à son intensité et sa complexité, il contribue à une meilleure conscience corporelle, favorise la mobilité postérieure et stimule un engagement actif des épaules, limitant ainsi les risques de blessure. Ce mouvement constitue une progression logique après la maîtrise d’exercices suspendus plus simples, comme les montées de genoux ou les genoux aux coudes. Son efficacité dans les programmes de préparation physique en fait un exercice incontournable pour les athlètes à la recherche de puissance, de stabilité et de contrôle du tronc.
Quels muscles travaillent avec le mouvement pieds à la barre ?
Le mouvement pieds à la barre cible principalement les muscles abdominaux tout en sollicitant les obliques, les dorsaux, les fléchisseurs de hanche et les muscles stabilisateurs des épaules et du dos.
Est-ce que les pieds à la barre renforcent vraiment le tronc ?
Oui, cet exercice est extrêmement efficace pour développer la force, le contrôle et l’endurance du tronc, ce qui en fait un pilier des entraînements abdominaux avancés.
Comment progresser vers l'exercice pieds à la barre ?
Commencez par des montées de genoux en suspension, puis progressez vers les genoux aux coudes et les relevés de jambes stricts pour développer la force et le contrôle nécessaires.
Dois-je utiliser un mouvement de balancier (kip) pour les pieds à la barre ?
Le kip est souvent utilisé en CrossFit pour enchaîner les répétitions efficacement, mais la version stricte sans balancier développe davantage la force brute du tronc.