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Instructions
- Asseyez-vous face à la machine, le torse appuyé contre le dossier et les pieds à plat au sol.
- Saisissez les poignées avec les bras tendus vers l’avant à hauteur d’épaules.
- Tirez les poignées vers l’extérieur et l’arrière en formant un arc jusqu’à ce que vos bras soient alignés latéralement.
- Marquez une courte pause en fin de mouvement.
- Revenez à la position de départ de manière contrôlée.
Conseils techniques
- Évitez l’élan ; privilégiez un mouvement lent et contrôlé.
- Gardez le torse fermement appuyé contre le dossier pendant tout l’exercice.
- Ne laissez pas les poids reposer entre les répétitions pour maintenir une tension continue.
Conseils de respiration
- Expirez lors de l’ouverture des bras vers l’arrière.
- Inspirez en revenant à la position initiale.
Restrictions médicales
- Conflits sous-acromiaux ou lésions de la coiffe des rotateurs
- Douleurs sévères au haut du dos ou au niveau cervical
L’écarté inversé à la machine, aussi appelé Pec Deck inversé, est un exercice de musculation guidé conçu pour isoler et renforcer les deltoïdes postérieurs. Exécuté en position assise, le buste calé contre le dossier, il consiste à écarter les bras vers l’arrière contre une résistance, suivant un mouvement de type écarté inversé. Cet exercice est particulièrement efficace pour améliorer la posture, stabiliser l’épaule et développer la définition du deltoïde postérieur. Grâce à son amplitude de mouvement fixe et à sa trajectoire guidée, il constitue une excellente option pour les débutants ou les personnes en rééducation. Intégrer l’écarté inversé à la machine dans son programme permet de rééquilibrer le développement des épaules, surtout si l’entraînement est centré sur des mouvements de poussée comme le développé couché. Il contribue également à améliorer la rétraction scapulaire, essentielle pour un bon alignement du haut du corps. Couramment utilisé en musculation, en fitness général ou en réadaptation fonctionnelle, cet exercice aide à renforcer la chaîne postérieure et à améliorer la symétrie musculaire.
Quels muscles sont ciblés par l’écarté inversé à la machine ?
L’écarté inversé à la machine cible principalement les épaules, en particulier les deltoïdes postérieurs, tout en sollicitant les rhomboïdes et les trapèzes pour le mouvement et la stabilité scapulaire.
L’écarté inversé à la machine convient-il aux débutants ?
Oui, c’est un exercice adapté aux débutants grâce à son mouvement guidé, qui favorise une bonne exécution et réduit le risque de blessure.
Puis-je remplacer l’écarté inversé à la machine par des haltères ?
Oui, les écartés inversés avec haltères penché en avant ou les écartés inversés à la poulie sont des alternatives efficaces ciblant les mêmes groupes musculaires avec plus de liberté de mouvement.
À quelle fréquence dois-je faire l’écarté inversé à la machine pour une prise de muscle ?
Intégrez cet exercice 1 à 2 fois par semaine dans vos séances de musculation du haut du corps pour renforcer efficacement les deltoïdes postérieurs.
L’écarté inversé à la machine est-il bon pour la posture ?
Oui, il aide à améliorer la posture en renforçant les deltoïdes postérieurs et les muscles du haut du dos, ce qui contrebalance l’enroulement des épaules vers l’avant.