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Instructions
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat au sol, écartés à la largeur des hanches.
- Engagez les abdominaux et les fessiers, puis soulevez les hanches pour aligner épaules, hanches et genoux.
- Depuis cette position, levez un genou vers la poitrine sans laisser les hanches descendre.
- Redescendez la jambe avec contrôle, puis répétez avec l’autre jambe.
- Alternez les jambes tout en maintenant la stabilité du bassin.
Conseils techniques
- Évitez que les hanches s’affaissent ou basculent pendant le mouvement.
- Appuyez de manière équilibrée sur les deux épaules pour maintenir la stabilité.
- Gardez la sangle abdominale engagée pour prévenir l’hyperextension lombaire.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de lever la jambe.
- Expirez en levant la jambe vers la poitrine.
- Inspirez en redescendant la jambe avec contrôle.
Restrictions médicales
- Éviter en cas de douleur aiguë au bas du dos ou d’instabilité lombaire.
- Non recommandé en cas de dysfonction de l’articulation sacro-iliaque sans avis médical.
- Faire preuve de prudence en cas de blessure récente aux ischio-jambiers ou aux fessiers.
Description
La marche en pont fessier est un exercice au poids du corps visant à améliorer la force de la chaîne postérieure, la stabilité du tronc et le contrôle des hanches. Réalisé à partir d’un pont fessier classique, il intègre des levées de jambe alternées pour solliciter chaque côté de manière unilatérale. Ce mouvement renforce la coordination neuromusculaire tout en améliorant l’équilibre pelvien et la posture. Sa nature dynamique en fait un excellent choix pour les échauffements, la rééducation ou l’activation musculaire ciblée, notamment dans des contextes de préparation physique, de pilates ou de fitness à domicile. Accessible sans équipement, il permet un travail fonctionnel complet, aussi utile pour les débutants que pour les pratiquants avancés cherchant à optimiser le recrutement des fessiers et la stabilité lombaire.
Quels muscles sont sollicités par la marche en pont fessier ?
La marche en pont fessier cible principalement les fessiers tout en engageant les ischio-jambiers, la sangle abdominale, les abducteurs de hanche et les muscles stabilisateurs du bas du dos.
La marche en pont fessier est-elle adaptée aux débutants ?
Oui, cet exercice est adapté aux débutants car il ne nécessite aucun matériel et aide à développer l’activation des fessiers, la stabilité du tronc et le contrôle des hanches.
Puis-je faire la marche en pont fessier tous les jours ?
Oui, en raison de son faible impact, cet exercice peut être réalisé quotidiennement, notamment en échauffement ou pour activer les fessiers avant l'entraînement.
Pourquoi ai-je mal au dos en faisant la marche en pont fessier ?
La douleur peut provenir d’une mauvaise posture, comme un creusement excessif du dos ou des hanches qui s'affaissent. Veillez à bien engager les abdominaux et à stabiliser le bassin.
La marche en pont fessier améliore-t-elle la stabilité des hanches ?
Oui, elle favorise la stabilité des hanches en sollicitant chaque côté indépendamment, ce qui renforce le contrôle musculaire et l’alignement pelvien.