Vidéos
Instructions
- Placez-vous dos contre un mur, les pieds légèrement avancés et le bas du dos en contact léger avec le mur.
- Positionnez vos bras en forme de poteaux de but, coudes pliés à 90 degrés et dos des mains contre le mur.
- Faites glisser lentement vos bras vers le haut en maintenant le contact avec le mur.
- Marquez une courte pause en haut, puis redescendez lentement à la position de départ.
Conseils techniques
- Contractez la sangle abdominale pour éviter que le bas du dos ne se creuse.
- Gardez un contact constant des coudes et des mains avec le mur.
- Effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée dans les deux directions.
Conseils de respiration
- Inspirez en faisant glisser les bras vers le haut.
- Expirez en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial (syndrome d'accrochage de l'épaule)
- Lésion aiguë de la coiffe des rotateurs
- Douleur intense dans le haut du dos
Description
Le glissé scapulaire contre un mur est un exercice ciblé visant à améliorer la posture et à renforcer les muscles stabilisateurs du haut du dos et des épaules. Il se réalise debout, le dos appuyé contre un mur, en faisant glisser les bras de bas en haut puis de haut en bas, tout en maintenant un contact constant avec le mur. Ce mouvement sollicite et coordonne les muscles responsables du bon positionnement des omoplates, ce qui contribue à corriger les déséquilibres posturaux liés à la position assise prolongée ou à de mauvaises habitudes. En favorisant une mobilité et une stabilité optimales des omoplates, il participe à la santé globale de l’articulation de l’épaule et réduit le risque de blessures lors d’activités sportives ou de gestes quotidiens. Accessible à tous les niveaux, cet exercice ne nécessite aucun matériel et peut être intégré facilement à un échauffement, une routine de mobilité ou un programme de rééducation. Sa nature douce en fait un outil efficace pour les athlètes, les personnes travaillant à un bureau ou celles en reprise après un problème d’épaule, tout en contribuant à améliorer les mouvements au-dessus de la tête et les performances fonctionnelles.
A quoi sert le glissé scapulaire contre un mur ?
Le glissé scapulaire contre un mur améliore la posture, renforce les stabilisateurs du haut du dos et des épaules, et favorise un mouvement optimal des omoplates pour une meilleure fonction de l'épaule.
Est-ce que le glissé scapulaire contre un mur est adapté aux débutants ?
Oui, il est accessible à tous, facile à apprendre et peu contraignant pour les articulations.
A quelle fréquence pratiquer les glissés scapulaires contre un mur ?
Il est recommandé de les intégrer 3 à 5 fois par semaine, notamment lors des échauffements ou séances de mobilité, pour améliorer la posture.
Est-ce que les glissés scapulaires peuvent aider en cas de douleur à l'épaule ?
Ils peuvent réduire l'inconfort lié à une mauvaise posture ou à un manque de stabilité, mais une douleur persistante doit être évaluée par un professionnel de santé.
Faut-il du matériel pour réaliser un glissé scapulaire contre un mur ?
Aucun matériel n'est nécessaire, seul un mur est requis pour exécuter correctement l'exercice.