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Instructions
- Asseyez-vous bien droit sur une chaise stable, les pieds à plat au sol et les mains tenant les côtés pour le soutien.
- Engagez la sangle abdominale et gardez le dos droit sans vous pencher en arrière.
- Levez lentement un genou vers la poitrine en expirant, en contrôlant le mouvement.
- Marquez une courte pause en haut en contractant les abdominaux.
- Redescendez lentement le pied à la position de départ en inspirant.
- Répétez avec l’autre jambe et alternez pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils techniques
- Évitez de balancer les jambes ou d’utiliser l’élan.
- Gardez le haut du corps stable et ne vous penchez pas en arrière.
- Effectuez chaque mouvement lentement et de manière contrôlée pour maximiser le travail abdominal.
- Gardez les épaules détendues et le dos bien droit.
Conseils de respiration
- Expirez en levant chaque genou.
- Inspirez en redescendant le pied.
- Respirez régulièrement pendant tout l’exercice sans bloquer la respiration.
Restrictions médicales
- Éviter en cas de douleurs lombaires aiguës ou de blessures aux disques intervertébraux.
- Consulter un professionnel en cas de douleur ou de tension au niveau des fléchisseurs de hanche.
- Faire preuve de prudence en phase de récupération après une chirurgie abdominale.
Description
L’Élévation Alternée des Genoux Assis est un exercice de base accessible qui aide à renforcer progressivement la ceinture abdominale tout en limitant les contraintes sur le bas du dos. Réalisé en position assise sur une chaise stable, il consiste à lever un genou à la fois, ce qui le rend particulièrement adapté aux personnes débutantes, aux seniors ou à celles en rééducation qui nécessitent un travail doux mais efficace. Cet exercice favorise la stabilité du tronc et sollicite le bas des abdominaux ainsi que les fléchisseurs de hanche, tout en réduisant la charge sur la colonne vertébrale. Il améliore également l’endurance musculaire, la mobilité des hanches et la posture, des qualités essentielles pour les gestes du quotidien comme la marche, le redressement et l’équilibre. Grâce à son faible impact et à l’absence de matériel spécifique, il s’intègre facilement dans des séances à domicile ou en déplacement. L’Élévation Alternée des Genoux Assis constitue une étape progressive avant des variantes plus exigeantes comme l’élévation des deux jambes simultanément. En ajustant le nombre de répétitions ou en ajoutant un temps de pause en position haute, il est possible d’intensifier progressivement l’effort tout en conservant une bonne maîtrise du mouvement. Cet exercice est donc un choix sûr et efficace pour renforcer la sangle abdominale de manière progressive et fonctionnelle.
Quels muscles sont sollicités par l’Élévation Alternée des Genoux Assis ?
Cet exercice cible principalement les abdominaux inférieurs tout en sollicitant les fléchisseurs de hanche et en renforçant la stabilité du tronc.
Quels sont les principaux bénéfices de l’Élévation Alternée des Genoux Assis ?
Il permet de renforcer la sangle abdominale, d’améliorer la mobilité des hanches et la posture, et convient particulièrement aux débutants ou aux personnes à mobilité réduite puisqu’il ne nécessite aucun équipement.
Quelle est l’erreur la plus fréquente lors de l’Élévation Alternée des Genoux Assis ?
La faute la plus courante est de se pencher en arrière ou de balancer les jambes, ce qui diminue l’engagement des abdominaux et peut solliciter inutilement le bas du dos.
L’Élévation Alternée des Genoux Assis est-elle sûre pour les personnes ayant des douleurs lombaires ?
Elle est généralement sûre pour les douleurs lombaires légères car elle réduit la charge sur la colonne, mais les personnes présentant des blessures aiguës doivent consulter un professionnel de santé avant de la pratiquer.
En quoi l’Élévation Alternée des Genoux Assis diffère-t-elle de la version standard avec les deux jambes ?
La version alternée est plus douce et plus contrôlée, ce qui la rend adaptée aux débutants ou aux personnes ayant moins de force abdominale, tandis que la version standard est plus intense car elle sollicite simultanément les deux jambes.
Combien de répétitions dois-je effectuer pour l’Élévation Alternée des Genoux Assis ?
Commencez par 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions alternées, en privilégiant des mouvements lents et contrôlés pour maximiser le travail de la sangle abdominale.