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Instructions
- Réglez la machine pour que le dossier soutienne votre bas du dos et que le coussinet repose juste au-dessus de vos chevilles.
- Asseyez-vous bien droit avec le dos fermement appuyé contre le dossier et saisissez les poignées si elles sont disponibles.
- Étendez les jambes en contractant les quadriceps jusqu'à ce que vos genoux soient presque tendus.
- Marquez une courte pause en haut du mouvement.
- Revenez lentement à la position de départ de manière contrôlée.
Conseils techniques
- Évitez de verrouiller les genoux en haut du mouvement.
- Ne balancez pas les jambes et n'utilisez pas l'élan ; gardez un mouvement lent et contrôlé.
- Assurez-vous que vos genoux sont alignés avec le point de pivot de la machine pour une mécanique articulaire optimale.
Conseils de respiration
- Expirez en étendant les jambes.
- Inspirez en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Évitez cet exercice en cas d’instabilité articulaire du genou ou de chirurgie récente du LCA.
- Consultez un professionnel en cas de tendinite rotulienne ou d’arthrose sévère.
L’extension des jambes à la machine est un exercice fondamental de musculation ciblant spécifiquement les muscles quadriceps. Grâce à son mouvement guidé, cet exercice permet un travail précis et isolé des cuisses, tout en limitant les sollicitations indésirables sur les autres articulations. Fréquemment utilisée dans les programmes de musculation, de remise en forme ou de rééducation, cette machine est appréciée pour sa simplicité d’utilisation et son efficacité. En position assise, le soutien lombaire permet de stabiliser le tronc, et les réglages ajustables garantissent un alignement biomécanique optimal. L’extension des jambes est particulièrement efficace pour améliorer la définition musculaire et favoriser l’hypertrophie des quadriceps. Cet exercice est également recommandé pour les débutants, car il nécessite peu de technique et permet une exécution sûre. Qu’il s’agisse de renforcer la musculature des cuisses, d’améliorer la force d’extension du genou ou d’équilibrer le développement du bas du corps, la machine à extension des jambes constitue un outil fiable et performant pour atteindre ces objectifs.
Quels muscles sont sollicités par l’extension des jambes ?
L’extension des jambes cible principalement les quadriceps, ce qui en fait un exercice idéal pour renforcer et isoler la face avant des cuisses.
L’extension des jambes convient-elle aux débutants ?
Oui, cet exercice est adapté aux débutants grâce à son mouvement simple et sa capacité à isoler les quadriceps en toute sécurité.
L’extension des jambes renforce-t-elle les genoux ?
Correctement réalisée, elle peut renforcer l’extension du genou, mais doit être pratiquée avec précaution en cas de fragilité articulaire.
Combien de répétitions faut-il faire à la machine à extension ?
Pour la force et l’hypertrophie, visez 8 à 12 répétitions par série, en ajustant la charge selon votre niveau et vos objectifs.
Dois-je verrouiller mes genoux pendant l’extension ?
Non, il est recommandé de ne pas verrouiller les genoux afin d’éviter les contraintes articulaires et de maintenir la tension musculaire.