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Instructions
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga, les bras le long du corps.
- Levez les jambes à la verticale en direction du plafond en les gardant tendues.
- Contractez la sangle abdominale pour soulever les hanches du sol en poussant les jambes vers le haut.
- Redescendez lentement les hanches de manière contrôlée en gardant les jambes levées.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils techniques
- Évitez l’élan ; privilégiez un mouvement lent et contrôlé.
- Gardez le bas du dos en contact avec le sol lors de la descente.
- Ne laissez pas vos jambes balancer ou descendre trop bas.
Conseils de respiration
- Expirez pendant la phase de levée des hanches.
- Inspirez lors du retour des hanches au sol.
Restrictions médicales
- Blessures lombaires
- Limitations de mobilité de la hanche
- Chirurgie abdominale récente
Le relevé de jambes avec élévation du bassin, aussi appelé Candlestick Abs, est un exercice au poids du corps destiné à renforcer la sangle abdominale. Il sollicite particulièrement les muscles du tronc à travers un mouvement combiné de levée des jambes et de soulèvement des hanches. Ce mouvement sans matériel améliore la stabilité, l’alignement postural et le contrôle pelvien. Fréquemment intégré aux routines de calisthénie et d'entraînement fonctionnel, il favorise la coordination et l’endurance du centre du corps. Réalisé sur une surface souple comme un tapis de yoga, il limite les contraintes sur la colonne vertébrale tout en optimisant le confort. Cet exercice convient aux pratiquants de niveau intermédiaire, et peut être modulé en jouant sur l’amplitude ou le nombre de répétitions. Intégrer cet exercice dans un programme d'entraînement permet de développer une base abdominale solide, bénéfique tant pour les gestes du quotidien que pour les performances sportives.
Quels muscles sont principalement sollicités par les Candlestick Abs ?
Les Candlestick Abs ciblent principalement le grand droit de l’abdomen, le muscle central de la paroi abdominale, essentiel pour renforcer la stabilité du tronc.
Les Candlestick Abs conviennent-ils aux débutants ?
Les Candlestick Abs sont plus adaptés aux niveaux intermédiaires car ils exigent équilibre et contrôle ; les débutants peuvent commencer par des crunchs ou des relevés de jambes simples.
Faut-il du matériel pour faire les Candlestick Abs ?
Aucun matériel n’est nécessaire, mais l’utilisation d’un tapis de yoga est recommandée pour protéger la colonne et améliorer le confort.
Comment rendre les Candlestick Abs plus difficiles ?
Pour augmenter la difficulté, on peut ajouter des poids aux chevilles, augmenter le nombre de répétitions ou ralentir l’exécution pour accroître le temps sous tension.
Les Candlestick Abs aident-ils à réduire la graisse du bas-ventre ?
Les Candlestick Abs renforcent les abdominaux inférieurs, mais la réduction de la graisse abdominale nécessite aussi une alimentation équilibrée, du cardio et un entraînement global du corps.