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Instructions
- Commencez en position de planche haute, les mains alignées sous les épaules.
- Gardez la sangle abdominale engagée et le corps aligné de la tête aux talons.
- Ramenez le genou droit vers la poitrine sans relever les hanches.
- Replacez le pied droit en position de départ tout en avançant simultanément le genou gauche.
- Alternez les genoux à un rythme régulier.
Conseils techniques
- Maintenez les hanches stables et évitez les mouvements brusques.
- Engagez les muscles abdominaux pendant toute la durée de l’exercice.
- Adoptez un rythme contrôlé pour préserver une bonne posture.
Conseils de respiration
- Expirez à chaque impulsion du genou vers l’avant.
- Inspirez lors du retour du pied en position initiale.
- Gardez une respiration régulière et rythmée.
Restrictions médicales
- À éviter en cas de blessures aux poignets ou aux épaules.
- Consultez un professionnel si vous ressentez des douleurs lombaires.
- Non recommandé en cas d’instabilité du genou ou de chirurgie récente.
Le grimpeur est un exercice au poids du corps combinant gainage dynamique et sollicitation cardiovasculaire. Effectué en position de planche haute, il consiste à alterner des flexions rapides des genoux vers la poitrine. Ce mouvement complet stimule l'endurance musculaire et la coordination corporelle. Grâce à sa nature fonctionnelle, il convient à divers objectifs : amélioration de la condition physique générale, optimisation des entraînements HIIT ou encore intégration dans des circuits pour brûler les graisses. Accessible à tous les niveaux, il ne nécessite aucun matériel, ce qui en fait un choix pertinent pour les entraînements à domicile comme en salle. Le grimpeur est particulièrement apprécié pour son efficacité à activer de nombreux groupes musculaires tout en renforçant le contrôle du tronc et l’agilité. C’est un exercice polyvalent, dynamique et facilement modulable selon l’intensité recherchée.
Quels muscles travaillent le plus pendant les grimpeurs ?
Les grimpeurs sollicitent principalement les abdominaux, notamment le grand droit et les obliques, tout en activant les épaules, les triceps, les quadriceps et la région lombaire.
Puis-je faire des grimpeurs tous les jours pour les abdos ?
Oui, vous pouvez intégrer les grimpeurs quotidiennement, mais il est préférable de les associer à une routine complète de gainage avec des phases de récupération pour une progression optimale.
Les grimpeurs sont-ils efficaces pour perdre de la graisse ?
Oui, les grimpeurs favorisent la perte de graisse en augmentant le rythme cardiaque, en brûlant des calories et en sollicitant plusieurs groupes musculaires pour un effet métabolique renforcé.
Combien de temps dois-je faire des grimpeurs ?
Commencez avec des séries de 30 à 60 secondes en vous concentrant sur la technique, puis augmentez progressivement la durée selon votre niveau d’endurance.
Les grimpeurs sont-ils un exercice cardio ou de renforcement ?
Les grimpeurs combinent cardio et renforcement musculaire en associant un mouvement rapide avec un engagement actif du tronc et du haut du corps.