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Instructions
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis de sol, les genoux fléchis.
- Croisez la cheville droite sur le genou gauche pour former une position en figure 4.
- Placez les mains légèrement derrière la tête, les coudes orientés vers l’extérieur.
- Engagez la sangle abdominale et relevez l’épaule gauche vers le genou droit en effectuant un crunch latéral contrôlé.
- Redescendez lentement le haut du corps à la position de départ.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté et répétez avec l’autre jambe et épaule.
Conseils techniques
- Évitez de tirer sur la nuque ; le mouvement doit être initié par les abdominaux.
- Gardez le bas du dos en contact avec le tapis pendant toute l’exécution.
- Effectuez le mouvement lentement pour maximiser l’activation musculaire et éviter l’élan.
Conseils de respiration
- Expirez en montant et en effectuant la rotation.
- Inspirez en revenant à la position initiale.
Restrictions médicales
- Douleurs ou blessures lombaires
- Hernie discale
- Chirurgie abdominale ou pelvienne récente
Le crunch abdominal latéral en position figure 4 est une variante précise et efficace visant à activer les muscles obliques avec une meilleure isolation. En croisant une cheville sur le genou opposé, cette posture limite les compensations et concentre la rotation sur un seul côté du tronc. Cet exercice est particulièrement utile pour ceux qui recherchent une sollicitation ciblée des abdominaux et un meilleur contrôle unilatéral. Fréquemment intégré dans les séances de Pilates, de fitness ou de musculation, il favorise la stabilité rachidienne, la symétrie du tronc et l’alignement postural. Ne nécessitant aucun équipement autre qu’un tapis, il est accessible à tous les niveaux et s’intègre facilement dans des routines à domicile ou en salle. Sa réalisation lente et contrôlée réduit le risque de blessures et améliore la définition de la taille, la rotation du tronc et l’équilibre musculaire au niveau de la ceinture abdominale.
Pourquoi dois-je croiser une jambe pendant un crunch latéral ?
Croiser une jambe sur l'autre pendant un crunch latéral permet d’isoler les muscles obliques et de limiter les mouvements du bas du corps, améliorant ainsi l’efficacité du travail abdominal.
Le crunch latéral est-il bon pour les obliques ?
Oui, le crunch latéral est excellent pour renforcer et dessiner les muscles obliques, tout en améliorant le contrôle rotatif et la stabilité du tronc.
Puis-je faire cet exercice si j’ai des problèmes de dos ?
Cet exercice n’est pas recommandé en cas de douleurs lombaires ou de hernie discale. Consultez un professionnel de santé avant d’effectuer des crunchs abdominaux si vous avez un problème de dos.
Est-ce que cet exercice fait perdre la graisse abdominale ?
Bien que le crunch latéral tonifie les obliques, la perte de graisse abdominale nécessite une combinaison d’exercices cardiovasculaires et d’une alimentation hypocalorique.