Vidéos
Instructions
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis de sol, jambes étendues.
- Pliez le genou droit et ramenez-le vers votre poitrine.
- Avec les deux mains, tirez doucement le genou vers l'épaule opposée.
- Maintenez les épaules bien à plat au sol pendant l'étirement.
- Relâchez, puis répétez de l’autre côté.
Conseils techniques
- Ne décollez pas le bas du dos du tapis.
- Gardez la tête détendue, le regard vers le plafond.
- Ne forcez jamais l’étirement au-delà de votre zone de confort.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément en vous préparant à l'étirement.
- Expirez lentement en tirant le genou vers vous.
- Respirez calmement et régulièrement pendant la tenue de la position.
Restrictions médicales
- Douleur aiguë dans le bas du dos
- Chirurgie récente de la hanche
- Crise de sciatique en cours
L’étirement des fessiers est un exercice doux et accessible qui vise à libérer les tensions accumulées dans les muscles fessiers. Réalisé en position allongée sur le dos, cet étirement favorise la mobilité des hanches et aide à prévenir les douleurs lombaires dues à des muscles postérieurs trop tendus. Couramment utilisé dans les pratiques de yoga, les programmes de remise en forme ou les protocoles de rééducation, il contribue à améliorer l’alignement pelvien et à corriger certaines postures compensatoires. Simple à exécuter sans équipement spécifique, il est particulièrement adapté aux débutants ou aux personnes à mobilité réduite. L’étirement des fessiers représente un mouvement fondamental pour le bien-être général du bas du corps, soutenant à la fois la récupération musculaire et la prévention des déséquilibres fonctionnels au quotidien.
Combien de temps dois-je maintenir l’étirement des fessiers de chaque côté ?
Maintenez l’étirement des fessiers pendant 20 à 30 secondes de chaque côté afin de permettre un relâchement musculaire optimal. Répétez si nécessaire pour diminuer les tensions.
Est-ce que l’étirement des fessiers soulage les douleurs lombaires ?
Oui, cet étirement peut aider à soulager les douleurs lombaires en réduisant les tensions des muscles fessiers, souvent responsables de raideurs dans le bas du dos.
L’étirement des fessiers est-il adapté aux débutants ?
Tout à fait. Cet exercice convient parfaitement aux débutants et ne nécessite qu’un minimum de technique, ce qui en fait une excellente introduction aux routines d’étirement.
Faut-il faire cet étirement avant ou après une séance de sport ?
L’étirement des fessiers est idéal après l’entraînement ou en phase de récupération pour favoriser la détente musculaire et réduire les raideurs post-effort.
Ai-je besoin de matériel pour faire l’étirement des fessiers ?
Aucun matériel n’est requis pour réaliser cet exercice. Un tapis de yoga est simplement recommandé pour plus de confort et de stabilité au sol.