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Instructions
- Allongez-vous sur un banc plat ou un tapis et saisissez un support derrière votre tête.
- Levez simultanément les jambes et le torse en maintenant le corps droit.
- Abaissez lentement le corps sans cambrer le bas du dos.
- Arrêtez-vous juste au-dessus du sol puis remontez sous contrôle.
Conseils techniques
- Gardez la sangle abdominale engagée et le corps rigide en permanence.
- Évitez de balancer les jambes pour créer de l’élan.
- Maintenez un alignement droit des épaules jusqu’aux pieds.
Conseils de respiration
- Inspirez en descendant lentement le corps.
- Expirez en remontant le corps sous contrôle.
- Gardez une respiration régulière pour stabiliser le tronc.
Restrictions médicales
- Douleurs ou blessures lombaires
- Hernie discale
- Instabilité sévère de l’épaule
- Convalescence après une chirurgie abdominale
Description
Le Drapeau du Dragon est un exercice avancé de renforcement du tronc, popularisé par Bruce Lee, qui se distingue par son exigence technique et sa capacité à mobiliser l’ensemble de la sangle abdominale. Cet exercice consiste à maintenir le corps droit et rigide tout en le descendant et le remontant de manière contrôlée, sollicitant ainsi les muscles abdominaux profonds, les stabilisateurs de la hanche et la région lombaire. Contrairement aux exercices d’abdominaux classiques, il entraîne efficacement la force concentrique et excentrique, ce qui contribue à développer un gainage puissant et une meilleure stabilité corporelle. Pratiqué régulièrement et correctement, le Drapeau du Dragon favorise non seulement le développement d’un tronc fort et défini, mais améliore également la coordination, la maîtrise du corps et la résistance fonctionnelle. Il est souvent intégré dans les programmes des athlètes en arts martiaux, en gymnastique et en calisthénie pour renforcer la performance et réduire le risque de blessures en stabilisant la colonne vertébrale. Cependant, en raison de son niveau de difficulté, il est recommandé aux pratiquants avancés disposant déjà d’une bonne base de renforcement du tronc. Les débutants devraient progresser par des variantes plus accessibles avant de tenter le mouvement complet. Le Drapeau du Dragon est considéré comme un véritable test de force et de contrôle du tronc. Sa maîtrise représente une étape clé pour améliorer la puissance fonctionnelle et optimiser les performances sportives tout en favorisant une posture saine et durable.
Quels muscles le Drapeau du Dragon sollicite-t-il le plus?
Le Drapeau du Dragon cible principalement le grand droit de l’abdomen, tout en sollicitant les obliques, le bas du dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps pour stabiliser le corps.
Quels sont les principaux bénéfices du Drapeau du Dragon?
Cet exercice développe une force exceptionnelle du tronc, améliore le contrôle corporel et renforce la stabilité du gainage profond, contribuant à la protection de la colonne vertébrale.
Quelle est l’erreur la plus fréquente lors du Drapeau du Dragon?
L’erreur la plus courante est de cambrer le bas du dos ou d’utiliser l’élan des jambes, ce qui diminue le travail du tronc et augmente le risque de blessure.
Le Drapeau du Dragon est-il sûr pour le bas du dos?
Il est sûr s’il est exécuté avec une technique correcte et une force abdominale suffisante. Les personnes souffrant de douleurs lombaires devraient éviter cet exercice ou privilégier des variantes progressives.
Comment progresser jusqu’au Drapeau du Dragon complet?
Il est conseillé de maîtriser les positions groupées, les descentes contrôlées (Dragon Flag négatif) et les variantes à une jambe avant de passer à la version complète.
Quelle est la différence entre le Drapeau du Dragon et le Dragon Flag négatif?
Le Dragon Flag négatif se concentre uniquement sur la phase de descente, ce qui le rend plus accessible tout en développant la force excentrique et le contrôle du tronc.
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