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Instructions
- Commencez en position quadrupédique, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Décollez légèrement les genoux du sol, gardez le dos plat et la sangle abdominale engagée.
- Avancez simultanément la main droite et le pied gauche.
- Enchaînez avec la main gauche et le pied droit, en maintenant un mouvement fluide et coordonné.
- Conservez une posture basse et un rythme régulier tout au long de l'exercice.
Conseils techniques
- Gardez les hanches basses et alignées avec les épaules.
- Évitez de faire pivoter le torse ou de balancer les hanches.
- Avancez lentement et avec contrôle pour un engagement musculaire maximal.
Conseils de respiration
- Inspirez par le nez avant chaque phase de mouvement.
- Expirez à chaque avancée de membre.
- Maintenez une respiration régulière et rythmée tout au long de l'exercice.
Restrictions médicales
- Blessures aux poignets
- Instabilité de l'épaule
- Douleurs lombaires
- Problèmes articulaires aux genoux
Quels muscles je travaille avec la marche de l'ours ?
La marche de l'ours sollicite le tronc, le dos et les quadriceps, tout en engageant également les épaules, les fessiers et les obliques grâce au mouvement coordonné.
Est-ce que la marche de l'ours est efficace pour la stabilité du tronc ?
Oui, la marche de l'ours est excellente pour renforcer la stabilité du tronc car elle exige un gainage constant et un bon contrôle postural en mouvement.
Est-ce que les débutants peuvent faire la marche de l'ours ?
Oui, les débutants peuvent commencer par de courtes durées en se concentrant sur la forme. C'est un exercice évolutif qui développe la coordination et la force de base.
Ai-je besoin de matériel pour faire la marche de l'ours ?
Aucun matériel n'est nécessaire. Un tapis de sol peut améliorer le confort, mais l'exercice se pratique sur toute surface plane.
Combien de temps dois-je faire la marche de l'ours pour avoir des résultats ?
Effectuez la marche de l'ours pendant 20 à 40 secondes par série, en mettant l'accent sur la maîtrise du mouvement plutôt que sur la vitesse.
La marche de l'ours est un exercice fonctionnel au poids du corps qui mobilise l'ensemble du corps à travers un déplacement quadrupédique coordonné. Réalisé à partir d'une position quadrupédique avec les genoux légèrement surélevés, cet exercice favorise la force du tronc, la stabilité et l'endurance tout en améliorant la coordination neuromusculaire. Chaque mouvement synchronisé des membres opposés sollicite simultanément les muscles abdominaux, le dos, les épaules et les jambes. Utilisée dans de nombreux programmes de préparation physique, de calisthénie et de mobilité, la marche de l'ours reproduit des schémas moteurs primaires essentiels au contrôle corporel et à la conscience posturale. Sans nécessité de matériel, cet exercice polyvalent s'intègre facilement aux échauffements, circuits de conditionnement et séances de mobilité. Il constitue une méthode dynamique et peu contraignante pour renforcer l'équilibre, la stabilité et la motricité, quel que soit le niveau de forme ou l’environnement d’entraînement.