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Instructions
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis, bras le long du corps.
- Pliez les genoux et ramenez-les vers la poitrine.
- Marquez une brève pause en haut du mouvement.
- Redescendez vos pieds vers le sol en contrôlant le mouvement.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils techniques
- Gardez le bas du dos bien plaqué au sol.
- Effectuez le mouvement lentement sans élan.
- Maintenez la sangle abdominale engagée tout au long de l'exercice.
Conseils de respiration
- Expirez en ramenant les genoux vers la poitrine.
- Inspirez en redescendant lentement les jambes.
Restrictions médicales
- Douleur ou blessure lombaire
- Tension des fléchisseurs de hanche
- Chirurgie abdominale récente
Description
Le relevé de genoux au sol est un exercice de base au poids du corps qui vise à renforcer efficacement la sangle abdominale tout en améliorant la stabilité générale du tronc. Réalisé sans matériel, il est particulièrement adapté aux débutants et à l’entraînement à domicile. En position allongée, le mouvement consiste à ramener les genoux vers la poitrine de manière contrôlée, ce qui sollicite directement les abdominaux et développe l’endurance musculaire profonde. Grâce à sa simplicité d’exécution, il favorise une meilleure posture et contribue à soutenir la colonne vertébrale en renforçant les muscles stabilisateurs du bassin et du bas du dos. Accessible et polyvalent, le relevé de genoux au sol peut s’intégrer dans différents contextes, qu’il s’agisse d’un échauffement, d’une séance de mobilité ou d’un programme de renforcement ciblé. Sa pratique régulière aide à réduire les tensions lombaires en encourageant un engagement correct du tronc et un contrôle optimal des mouvements. Cet exercice constitue également une excellente introduction avant des variantes plus avancées comme les relevés suspendus, offrant ainsi une progression progressive et sécurisée. Polyvalent et efficace, il reste une option incontournable pour améliorer la stabilité du centre du corps et développer une base solide pour d’autres activités sportives.
Quels sont les bienfaits du relevé de genoux au sol ?
Le relevé de genoux au sol renforce les abdominaux, améliore la stabilité du tronc et favorise une meilleure posture sans nécessiter de matériel.
Quelle est l’erreur la plus fréquente avec le relevé de genoux au sol ?
L’erreur la plus courante est de cambrer le bas du dos ou d’utiliser l’élan au lieu de contrôler l’engagement des abdominaux.
Le relevé de genoux au sol est-il sûr pour le bas du dos ?
Oui, il est généralement sûr s’il est réalisé avec une technique correcte, mais les personnes ayant des douleurs lombaires doivent veiller à garder un mouvement lent et contrôlé.
Quelle est la différence entre le relevé de genoux au sol et le relevé suspendu ?
Le relevé de genoux au sol est plus accessible et adapté aux débutants, tandis que le relevé suspendu offre plus de résistance et sollicite davantage la sangle abdominale.
Combien de répétitions de relevé de genoux au sol faut-il faire ?
Commencez par 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées, puis augmentez progressivement le volume en fonction de vos progrès.
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