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Instructions
- Commencez en position de pompe avec les bras tendus et les mains légèrement devant les épaules.
- Avancez les mains vers l'avant pour allonger les bras tout en gardant le corps aligné de la tête aux talons.
- Contractez la sangle abdominale, les fessiers et les jambes pour maintenir la stabilité.
- Tenez la position pendant la durée souhaitée sans creuser ni arrondir le bas du dos.
- Ramenez les mains sous les épaules pour terminer.
Conseils techniques
- Gardez les hanches stables et évitez de relâcher le bas du dos.
- Maintenez la nuque neutre en regardant légèrement devant vos mains.
- Écartez les doigts pour améliorer la stabilité.
- Engagez les abdominaux pour réduire la pression sur le bas du dos.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément avant d'entrer dans la position.
- Expirez lentement en engageant la sangle abdominale.
- Maintenez une respiration régulière et contrôlée pendant toute la tenue.
Restrictions médicales
- Évitez en cas de douleurs lombaires.
- Non recommandé en cas de blessure à l'épaule.
- Prudence en cas de douleurs aux poignets ou de syndrome du canal carpien.
Description
La planche bras tendus vers l'avant est un exercice de gainage avancé qui sollicite intensément la sangle abdominale et développe la stabilité du corps. Contrairement à la planche classique, cette variante consiste à placer les bras plus loin devant soi, ce qui allonge le levier et augmente considérablement la difficulté. Ce positionnement exige une posture parfaitement alignée de la tête aux talons, favorisant le contrôle musculaire et la résistance. Grâce à cette intensité accrue, la planche bras tendus vers l'avant contribue à renforcer la posture et à améliorer l'équilibre corporel. C'est un mouvement polyvalent, réalisable sans matériel, qui s'intègre facilement dans les entraînements fonctionnels ou les séances ciblées sur le tronc. Accessible partout, il constitue un choix efficace pour progresser dans le gainage, optimiser la coordination et développer une meilleure maîtrise corporelle. Pratiqué régulièrement, il favorise l'endurance musculaire et la prévention des déséquilibres posturaux, tout en élevant la qualité des séances de renforcement global.
Quels muscles travaillent avec la planche bras tendus vers l'avant ?
La planche bras tendus vers l'avant sollicite principalement les abdominaux, tout en engageant les obliques, les épaules, la poitrine, les fessiers, les quadriceps, les triceps et le bas du dos pour assurer la stabilité.
La planche bras tendus vers l'avant est-elle plus difficile que la planche classique ?
Oui, cette variante est plus exigeante car l'allongement du levier en avançant les bras augmente l'activation du tronc et demande une plus grande stabilité.
Combien de temps faut-il tenir la planche bras tendus vers l'avant ?
Commencez par 15 à 30 secondes avec une bonne posture, puis augmentez progressivement la durée en fonction de votre progression et de votre endurance.
Les débutants peuvent-ils faire la planche bras tendus vers l'avant ?
Cet exercice est plutôt destiné aux pratiquants de niveau intermédiaire. Les débutants devraient commencer par la planche classique avant de progresser vers cette variante.
Faut-il du matériel pour faire la planche bras tendus vers l'avant ?
Aucun matériel n'est nécessaire pour cet exercice. Un tapis peut être utilisé pour plus de confort, mais il peut se pratiquer partout où il y a suffisamment d'espace au sol.