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Instructions
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis avec les genoux fléchis et les pieds décollés du sol.
- Placez vos mains autour des tibias ou touchez légèrement vos tempes avec les doigts.
- Contractez les abdominaux et soulevez simultanément les épaules et les hanches du sol.
- Ramenez les genoux vers la poitrine de manière contrôlée.
- Marquez une courte pause en haut, puis redescendez lentement à la position initiale.
Conseils techniques
- Évitez de tirer sur la nuque avec les mains.
- Gardez le mouvement lent et contrôlé pour maximiser la tension abdominale.
- Maintenez le bas du dos en contact avec le tapis pendant toute la durée de l'exercice.
Conseils de respiration
- Expirez en montant lors du crunch.
- Inspirez en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Douleurs lombaires ou hernie discale
- Chirurgie abdominale récente
- Tendinite ou lésion des fléchisseurs de hanche
Description
Le crunch groupé est un exercice au poids du corps ciblant le renforcement de la sangle abdominale. Il combine un crunch classique avec un repli simultané des genoux, ce qui en fait un mouvement dynamique sollicitant efficacement l'ensemble des muscles du tronc. Accessible et sans équipement, il convient aussi bien aux débutants qu'aux pratiquants plus avancés, et peut être intégré dans tout programme d'entraînement au sol ou de circuit de gainage. Ce mouvement favorise la coordination, améliore la posture et contribue à la stabilité du tronc. En rapprochant le haut et le bas du corps, le crunch groupé permet une activation complète des abdominaux et aide à développer une base solide pour progresser vers des exercices plus avancés. Il peut être ajusté en intensité en modifiant la position des jambes ou la vitesse d'exécution. C'est une excellente option pour renforcer les abdos de manière fonctionnelle, améliorer le contrôle corporel et soutenir la prévention des douleurs lombaires.
Quels muscles travaille le crunch groupé ?
Le crunch groupé cible principalement les muscles abdominaux, en particulier le grand droit de l'abdomen, tout en sollicitant les obliques et les muscles stabilisateurs du bas du dos.
Le crunch groupé est-il adapté aux débutants ?
Oui, le crunch groupé est parfaitement adapté aux débutants grâce à sa simplicité, son faible impact et son efficacité pour développer la force de base du tronc.
Puis-je faire des crunchs groupés tous les jours ?
Il est recommandé de laisser le temps aux muscles abdominaux de récupérer. Effectuez les crunchs groupés 2 à 4 fois par semaine dans le cadre d’un programme équilibré.
Ai-je besoin de matériel pour faire des crunchs groupés ?
Aucun matériel n'est nécessaire, mais l'utilisation d’un tapis de sol peut améliorer le confort et le soutien pendant l'exécution du mouvement.