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Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena su un tappetino da yoga con le ginocchia piegate e i piedi sollevati da terra.
- Porta le braccia attorno agli stinchi oppure appoggia leggermente le mani sulle tempie.
- Attiva il core e solleva contemporaneamente spalle e anche dal suolo.
- Avvicina le ginocchia al petto in modo controllato.
- Fermati brevemente in alto, poi abbassa lentamente busto e gambe alla posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Evita di tirare il collo con le mani.
- Mantieni il movimento controllato per garantire la tensione addominale.
- Assicurati che la parte bassa della schiena resti sempre in contatto con il tappetino.
Consigli sulla respirazione
- Espira durante la fase di crunch verso l’alto.
- Inspira mentre ritorni alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Dolore lombare o ernia del disco
- Intervento chirurgico addominale recente
- Lesione ai flessori dell’anca
Descrizione
Il crunch raccolto è un esercizio a corpo libero finalizzato al rafforzamento del core, eseguito senza attrezzi e adatto a qualsiasi livello di preparazione. Unisce il movimento di un crunch tradizionale con una flessione simultanea delle ginocchia verso il petto, stimolando l’intera muscolatura addominale in modo dinamico ed efficace. È una scelta eccellente per migliorare la stabilità del tronco, la coordinazione e il controllo motorio, contribuendo anche a una postura più corretta. L’intensità può essere modulata facilmente regolando la posizione delle gambe o la velocità d’esecuzione. Il crunch raccolto si integra perfettamente in circuiti a corpo libero, allenamenti Pilates o set finali per il core. Se eseguito con tecnica corretta e respirazione controllata, favorisce la resistenza muscolare e migliora l’efficienza del movimento in numerose attività fisiche quotidiane e sportive.
Quali muscoli allena il crunch raccolto?
Il crunch raccolto coinvolge principalmente i muscoli addominali, in particolare il retto dell’addome, attivando anche gli obliqui esterni e i muscoli stabilizzatori lombari.
Il crunch raccolto è adatto ai principianti?
Sì, il crunch raccolto è ideale per i principianti grazie alla sua semplicità, al basso impatto articolare e all’efficacia nel costruire una solida base di forza del core.
Posso fare crunch raccolti tutti i giorni?
Anche se a basso impatto, è consigliabile eseguire i crunch raccolti 2–4 volte a settimana per permettere ai muscoli addominali un adeguato recupero all’interno di un programma equilibrato.
Serve attrezzatura per il crunch raccolto?
Non è necessaria alcuna attrezzatura per eseguire il crunch raccolto, ma un tappetino da yoga può offrire maggiore comfort e supporto durante l’esecuzione.