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Instructions
- Allongez-vous à plat ventre, jambes étendues et mains positionnées sous les épaules.
- Gardez les coudes proches du corps et poussez le haut du torse vers le haut avec les bras.
- Soulevez le haut du buste tout en maintenant les hanches en contact avec le sol.
- Étendez complètement les bras sans forcer l'amplitude du mouvement.
- Marquez une courte pause en haut, puis redescendez lentement le torse au sol.
Conseils techniques
- Évitez de hausser les épaules ; gardez-les basses et éloignées des oreilles.
- Ne cherchez pas à trop cambrer le bas du dos ; respectez une amplitude confortable.
- Activez légèrement la sangle abdominale pour stabiliser la colonne pendant le mouvement.
Conseils de respiration
- Inspirez en position basse avant de pousser vers le haut.
- Expirez en tendant les bras et en soulevant la poitrine.
- Inspirez de nouveau en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Hernie discale lombaire aiguë
- Spondylolisthésis sévère
- Convalescence post-chirurgicale abdominale ou rachidienne
L’extension lombaire au sol est un exercice au poids du corps visant à favoriser l’extension de la colonne vertébrale et à soulager les raideurs du bas du dos. Très utilisé en kinésithérapie et en yoga, ce mouvement aide à restaurer la mobilité lombaire tout en réduisant les tensions posturales liées à la position assise prolongée. L’exercice se réalise en position allongée sur le ventre ; l’individu pousse le buste vers le haut à l’aide des bras, formant une courbe douce dans la colonne. Les hanches restent en contact avec le sol, concentrant l’étirement sur la région lombaire. Cet exercice accessible ne nécessite aucun matériel et convient aussi bien à l’échauffement, à la récupération qu’aux protocoles de rééducation. Une pratique régulière de l’extension lombaire au sol contribue à la santé vertébrale, à une meilleure conscience posturale et à une meilleure résilience du bas du dos.
Est-ce que l’extension lombaire au sol est efficace contre les douleurs lombaires ?
Oui, l’extension lombaire au sol est souvent utilisée en kinésithérapie pour soulager les raideurs du bas du dos et améliorer la mobilité en extension de la colonne lombaire.
À quelle fréquence dois-je faire l’extension lombaire au sol ?
Vous pouvez réaliser cet exercice quotidiennement, en particulier si vous souffrez de raideurs posturales ou de tensions dues à une position assise prolongée.
Est-ce que mes hanches doivent rester au sol pendant l’exercice ?
Oui, les hanches doivent rester en contact avec le sol pour concentrer l’étirement sur la région lombaire sans solliciter excessivement les fessiers ou la colonne thoracique.
Quelle est la différence entre l’extension lombaire au sol et la posture du chien tête en haut ?
L’extension lombaire au sol implique une poussée active des bras avec le bassin au sol, tandis que la posture du chien tête en haut en yoga décolle le bassin et les cuisses du sol et est plus dynamique.