Vidéos
Instructions
- Asseyez-vous sur un banc, les pieds à plat au sol et un haltère dans chaque main.
- Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches jusqu'à ce que le torse soit presque parallèle au sol.
- Laissez vos bras pendre sous les épaules avec une légère flexion des coudes.
- Levez les haltères latéralement jusqu'à ce que vos bras soient alignés avec les épaules.
- Marquez une pause en haut du mouvement, puis redescendez lentement les haltères.
Conseils techniques
- Gardez le dos droit et la sangle abdominale engagée pendant tout l'exercice.
- Évitez d'utiliser l'élan pour soulever les haltères.
- Concentrez-vous sur la contraction des deltoïdes postérieurs en haut du mouvement.
Conseils de respiration
- Inspirez en abaissant les haltères.
- Expirez en les soulevant vers l'extérieur.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial
- Blessures lombaires
- Lésions de la coiffe des rotateurs
Description
L'exercice des élévations latérales arrière assis avec haltères est conçu pour isoler et renforcer efficacement les deltoïdes postérieurs. Réalisé en position assise avec une inclinaison du buste vers l’avant, il permet un travail ciblé sur la partie arrière des épaules, souvent négligée dans les routines classiques. En supprimant l’élan et en privilégiant une exécution stricte, cet exercice optimise l'engagement musculaire, améliore la posture, équilibre la symétrie des épaules et favorise la définition du haut du dos. Très utilisé dans les programmes de musculation, de remise en forme et de renforcement, il convient aussi bien aux objectifs d’hypertrophie qu’à l’endurance musculaire. Simple à mettre en œuvre, il ne nécessite qu’une paire d’haltères et un banc, le rendant accessible à la fois en salle et à domicile. C’est un mouvement clé pour développer une apparence d'épaule harmonieuse tout en contribuant à la santé globale de l’articulation de l’épaule.
Comment faire correctement les élévations latérales arrière assis avec haltères ?
Pour bien exécuter les élévations latérales arrière assis, asseyez-vous sur un banc, penchez-vous en avant, puis levez les haltères sur les côtés jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol, en gardant le tronc engagé et sans utiliser d’élan.
Quels muscles sont ciblés par les élévations latérales arrière assis ?
Les élévations latérales arrière assis ciblent principalement les deltoïdes postérieurs, avec une implication secondaire des trapèzes et des rhomboïdes, améliorant ainsi l'équilibre et la posture des épaules.
Les élévations arrière assis sont-elles plus efficaces que la version debout ?
La version assise limite l’élan, ce qui permet une meilleure isolation des deltoïdes postérieurs que la version debout, en faisant un choix privilégié pour un travail ciblé.
Les débutants peuvent-ils faire des élévations arrière assis avec haltères ?
Oui, les débutants peuvent pratiquer cet exercice avec des haltères légers, en se concentrant sur une technique correcte pour renforcer progressivement les deltoïdes postérieurs.
Combien de répétitions faire pour les élévations latérales arrière assis ?
Pour le développement musculaire, réalisez 10 à 15 répétitions par série avec un mouvement contrôlé ; pour l’endurance ou la rééducation, utilisez des charges légères sur 15 à 20 répétitions.