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Anweisungen
- Setze dich auf eine Bank, halte in jeder Hand eine Kurzhantel und stelle die Füße flach auf den Boden.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne, bis dein Oberkörper nahezu parallel zum Boden ist.
- Lass die Arme unter den Schultern hängen, die Ellenbogen leicht gebeugt.
- Hebe die Kurzhanteln seitlich an, bis deine Arme auf Schulterhöhe sind.
- Halte die Position kurz oben, senke die Gewichte dann langsam wieder ab.
Technische Tipps
- Halte den Rücken gerade und spanne während der gesamten Bewegung die Körpermitte an.
- Vermeide Schwung beim Anheben der Gewichte.
- Konzentriere dich auf die Kontraktion der hinteren Schultermuskulatur am oberen Punkt der Bewegung.
Atemtipps
- Atme ein, während du die Kurzhanteln absenkst.
- Atme aus, während du die Kurzhanteln nach außen anhebst.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement
- Lendenwirbelsäulenverletzungen
- Rotatorenmanschettenverletzungen
Beschreibung
Das sitzende vorgebeugte Seitheben mit Kurzhanteln ist eine effektive Isolationsübung zur gezielten Stärkung der hinteren Schultermuskulatur. Durch die Sitzposition in Kombination mit einer nach vorn geneigten Haltung wird die Belastung optimal auf den hinteren Teil des Deltamuskels gelenkt. Diese Muskelgruppe ist häufig unterentwickelt, was zu muskulären Dysbalancen führen kann. Die kontrollierte Ausführung ohne Schwung verbessert die Muskelansteuerung, unterstützt die Körperhaltung und fördert eine ausgewogene Schulterästhetik. Die Übung ist sowohl für das Muskelwachstum als auch für die Verbesserung der Kraftausdauer geeignet. Aufgrund des einfachen Aufbaus und der minimalen Ausrüstung – lediglich zwei Kurzhanteln – ist sie sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause leicht umsetzbar. Das sitzende vorgebeugte Seitheben leistet einen wertvollen Beitrag zur funktionellen Schulterstabilität und zur langfristigen Gesundheit des Schultergelenks.
Wie führe ich das sitzende vorgebeugte Seitheben korrekt aus?
Setze dich auf eine Bank, halte Kurzhanteln in den Händen, beuge dich nach vorne und hebe die Gewichte seitlich an, bis die Arme parallel zum Boden sind. Achte auf eine stabile Körperhaltung und vermeide Schwung.
Welche Muskeln werden beim sitzenden vorgebeugten Seitheben trainiert?
Beim sitzenden vorgebeugten Seitheben werden hauptsächlich die hinteren Deltamuskeln trainiert, zusätzlich werden auch die Rhomboiden und der Trapezmuskel aktiviert, was die Schulterbalance und Haltung verbessert.
Ist das sitzende vorgebeugte Seitheben besser als die stehende Variante?
Die sitzende Variante reduziert den Einsatz von Schwung und ermöglicht eine gezieltere Isolation der hinteren Schultermuskulatur. Dadurch ist sie besonders effektiv für den Muskelaufbau.
Können Anfänger das sitzende vorgebeugte Seitheben machen?
Ja, Anfänger können diese Übung mit leichten Kurzhanteln durchführen, solange sie auf eine saubere Technik und kontrollierte Bewegung achten.
Wie viele Wiederholungen soll ich beim sitzenden vorgebeugten Seitheben machen?
Für Muskelaufbau empfehlen sich 10–15 Wiederholungen pro Satz mit kontrollierter Ausführung. Für Ausdauer oder Reha sind 15–20 Wiederholungen mit leichterem Gewicht ideal.