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Instructions
- Allongez-vous sur le côté sur une surface plane ou un tapis, jambes tendues.
- Tenez un haltère dans la main supérieure avec une prise neutre.
- Gardez le bras tendu ou légèrement fléchi et levez-le latéralement jusqu'à ce que la main dépasse légèrement la hauteur de l'épaule.
- Marquez une courte pause en haut du mouvement, puis redescendez lentement l'haltère en position de départ.
- Effectuez toutes les répétitions d’un côté avant de changer de côté.
Conseils techniques
- Évitez tout élan ; effectuez le mouvement lentement et avec contrôle.
- Gardez le tronc stable et ne pivotez pas pendant l’exécution.
- Maintenez une tension continue sur le deltoïde tout au long de l’amplitude du mouvement.
Conseils de respiration
- Inspirez lors de la descente de l’haltère.
- Expirez lors de la montée latérale de l’haltère.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial ou instabilité de l’épaule
- Lésions de la coiffe des rotateurs
- Pathologies sévères de la colonne cervicale
Description
L’élévation latérale unilatérale allongée avec haltère est un exercice d’isolation ciblé qui sollicite spécifiquement la portion moyenne du deltoïde. Réalisé en position allongée sur le côté, ce mouvement permet une exécution stricte en limitant l’élan et les compensations corporelles. Ce positionnement réduit également la charge sur la colonne vertébrale, ce qui le rend particulièrement adapté au travail de précision, à la réhabilitation ou à la correction des déséquilibres musculaires entre les côtés. En limitant l’intervention des muscles secondaires, cet exercice permet de concentrer l’effort sur le faisceau latéral de l’épaule, favorisant un développement harmonieux et une meilleure symétrie. Très apprécié par les pratiquants de musculation et les athlètes soucieux d’obtenir une définition optimale des épaules, il peut s’intégrer efficacement dans une routine de renforcement du haut du corps. En respectant une exécution rigoureuse et régulière, cet exercice contribue à améliorer à la fois l’esthétique et la fonctionnalité des épaules.
Quels muscles sont sollicités par l’élévation latérale unilatérale allongée avec haltère ?
L’élévation latérale unilatérale allongée avec haltère cible principalement le deltoïde moyen, contribuant à l’élargissement et à la définition de l’épaule.
L’élévation latérale allongée est-elle plus efficace que la version debout ?
La version allongée limite l’élan et accentue l’isolation du deltoïde, ce qui la rend plus précise et efficace pour cibler ce muscle que la version debout.
Un débutant peut-il faire des élévations latérales allongées ?
Oui, mais il est recommandé de commencer avec des charges légères pour maîtriser la technique et éviter de solliciter excessivement l’articulation de l’épaule.
Faut-il réaliser l’exercice des deux côtés ?
Oui, il est essentiel de travailler les deux côtés pour garantir un développement équilibré des épaules et corriger d’éventuelles asymétries.
Quel poids choisir pour l’élévation latérale allongée ?
Utilisez un haltère léger à modéré permettant un contrôle total du mouvement, car c’est un exercice d’isolation nécessitant une grande précision.