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Instructions
- Réglez un banc incliné à environ 30 à 45 degrés et allongez-vous sur le côté, le bras inférieur tenant le banc pour le soutien.
- Tenez un haltère avec une prise neutre dans la main supérieure, le bras pendant droit vers le sol.
- Levez l'haltère latéralement jusqu'à ce que le bras soit parallèle au sol, en gardant une légère flexion au niveau du coude.
- Marquez une pause en haut du mouvement, puis redescendez lentement à la position de départ.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité d'un côté, puis changez de côté.
Conseils techniques
- Évitez d'utiliser l'élan ou de balancer l'haltère.
- Concentrez-vous sur la contraction du deltoïde moyen pendant tout le mouvement.
- Gardez le torse stable contre le banc pour limiter les compensations.
Conseils de respiration
- Inspirez pendant la préparation et lors de la descente de l'haltère.
- Expirez pendant la montée latérale de l'haltère.
Restrictions médicales
- Évitez cet exercice en cas de conflit sous-acromial ou de blessure à la coiffe des rotateurs.
- Consultez un professionnel de santé en cas de douleurs cervicales ou de problèmes au haut du dos.
Description
L'élévation latérale unilatérale sur banc incliné est un exercice d'isolation ciblant précisément le deltoïde moyen. Réalisé sur un banc incliné, il limite l'élan du corps et améliore la concentration musculaire sur l'épaule travaillée. Cette position favorise une meilleure activation musculaire que la version debout classique, en réduisant les mouvements parasites. C'est une variante idéale pour améliorer la symétrie musculaire et corriger les déséquilibres, en travaillant chaque épaule séparément. Le travail unilatéral renforce également la coordination neuromusculaire et permet d’identifier d’éventuelles différences de force. L'exercice nécessite peu de matériel, seulement un haltère et un banc ajustable, ce qui le rend accessible aussi bien en salle qu'à domicile. Intégré dans un programme structuré, il favorise l’hypertrophie et contribue à un développement harmonieux des épaules, tout en renforçant la stabilité et la fonctionnalité du haut du corps.
Quels muscles sont sollicités par l'élévation latérale sur banc incliné ?
L'élévation latérale sur banc incliné cible principalement le deltoïde moyen, avec une implication secondaire des faisceaux antérieur et postérieur pour la stabilité et le contrôle du mouvement.
L'élévation latérale sur banc incliné est-elle efficace pour dessiner les épaules ?
Oui, cet exercice est très efficace pour améliorer la définition des épaules en isolant le deltoïde moyen et en limitant l'élan, ce qui optimise l'engagement musculaire et les résultats esthétiques.
Puis-je faire l'élévation latérale inclinée avec les deux bras en même temps ?
Cette variante est conçue pour un travail unilatéral. Pour un mouvement bilatéral, privilégiez les élévations latérales assises ou debout avec haltères.
Quel poids d'haltère dois-je utiliser pour l'élévation latérale inclinée ?
Utilisez un poids modéré permettant de maintenir une exécution stricte. La qualité du mouvement et la contraction musculaire priment sur la charge utilisée.
L'élévation latérale inclinée est-elle sûre pour les épaules fragiles ?
En cas d’antécédents de blessures ou d’instabilité à l’épaule, consultez un professionnel de santé avant de pratiquer cet exercice, car une mauvaise exécution peut solliciter excessivement l’articulation.