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Instructions
- Allongez-vous sur le côté, jambes tendues et pieds superposés.
- Placez votre coude directement sous votre épaule, avant-bras au sol.
- Soulevez les hanches du sol pour former une ligne droite de la tête aux pieds.
- Maintenez la position en contractant les abdominaux et en gardant les hanches stables.
Conseils techniques
- Gardez le corps aligné sans laisser tomber les hanches.
- Contractez les fessiers et les obliques pour assurer la stabilité.
- Ne hausser pas l’épaule de soutien ; maintenez-la stable et engagée.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de soulever les hanches.
- Expirez en engageant la sangle abdominale lors de la montée.
- Respirez de façon régulière et contrôlée pendant la tenue.
Restrictions médicales
- Blessure à l’épaule
- Douleurs lombaires
- Blessure au coude
Quels muscles je travaille avec le gainage latéral ?
Le gainage latéral sollicite principalement les abdominaux, en particulier les obliques, tout en engageant les fessiers, les abducteurs de la hanche et les muscles stabilisateurs du dos.
Le gainage latéral est-il bon contre le mal de dos ?
Oui, le gainage latéral est recommandé pour renforcer la stabilité du tronc et réduire le risque de douleurs lombaires en renforçant les obliques et les muscles de soutien de la colonne. Consultez un professionnel en cas de pathologie existante.
Combien de temps dois-je tenir le gainage latéral ?
Pour des bénéfices optimaux, maintenez la position entre 20 et 60 secondes par côté, en conservant une bonne posture et un engagement constant du tronc.
Est-ce que les débutants peuvent faire le gainage latéral ?
Oui, les débutants peuvent commencer avec les genoux fléchis pour réduire la difficulté, puis progresser vers la version complète en développant leur force abdominale.
Le gainage latéral est un exercice de renforcement du tronc qui sollicite principalement les muscles abdominaux tout en mobilisant les fessiers et le dos pour assurer la stabilité. Il s’intègre parfaitement dans les routines visant à améliorer l’endurance latérale du tronc et à renforcer le soutien de la colonne vertébrale. Réalisé sans matériel, cet exercice se pratique au sol en maintenant une posture alignée sur un avant-bras et les pieds, les hanches levées. Sa nature isométrique en fait un outil efficace pour développer la stabilité du tronc, essentielle tant pour la performance sportive que pour les mouvements fonctionnels du quotidien. En favorisant l’alignement postural et l’équilibre musculaire, le gainage latéral contribue à réduire les risques de blessures lombaires et à poser les bases d’un tronc fort et équilibré. Il convient aussi bien aux débutants qu’aux pratiquants avancés, avec des variations adaptées au niveau de chacun. Intégré régulièrement, il participe activement à une progression sécurisée vers des exercices de force plus complexes.