Vidéos
Instructions
- Placez une bande de résistance autour des deux pieds et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Engagez votre sangle abdominale et maintenez une posture droite avec les épaules abaissées et tirées vers l’arrière.
- Levez un genou à hauteur de hanche, pied en flexion, tout en gardant l’équilibre.
- Marquez une brève pause en haut, puis redescendez lentement la jambe au sol sous contrôle.
- Alternez les jambes et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils techniques
- Évitez de vous pencher en arrière ou de cambrer le bas du dos pendant le mouvement.
- Gardez les hanches alignées durant tout l’exercice pour cibler efficacement les fléchisseurs de hanche.
- Contrôlez le mouvement des jambes afin de maximiser le temps sous tension.
Conseils de respiration
- Expirez en levant le genou vers le haut.
- Inspirez en redescendant la jambe au sol.
Restrictions médicales
- Élongation des fléchisseurs de hanche
- Douleur lombaire ou hernie discale
- Troubles de l’équilibre
Quels muscles travaille la marche psoas debout avec bande ?
La marche psoas debout avec bande cible principalement les quadriceps et les fessiers, tout en sollicitant secondairement le moyen fessier, les abducteurs de hanche, la sangle abdominale et les obliques pour l’équilibre et la stabilisation.
Puis-je faire la marche psoas debout sans bande ?
Oui, il est possible de réaliser la marche psoas debout sans bande, mais l’utilisation d’une résistance optimise l’activation musculaire et le renforcement des fléchisseurs de hanche.
La marche psoas debout avec bande est-elle utile pour les coureurs ?
Absolument. Cet exercice renforce les fléchisseurs de hanche et améliore le contrôle du tronc, deux éléments essentiels pour une foulée efficace et la prévention des blessures chez le coureur.
Combien de répétitions de la marche psoas debout avec bande dois-je faire ?
Commencez par 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe en vous concentrant sur la forme et la stabilité, puis ajustez le volume selon votre niveau et vos objectifs.
La marche psoas debout avec bande est-elle sans risque en cas de douleurs lombaires ?
Cet exercice peut être contre-indiqué pour les personnes souffrant de douleurs lombaires ou de hernie discale. Consultez un professionnel de santé avant de l’intégrer si vous présentez ces problèmes.
La marche psoas debout avec bande élastique est un exercice dynamique du bas du corps ciblant principalement les fléchisseurs de hanche tout en renforçant la stabilité du tronc et l’équilibre. Ce mouvement reproduit une marche contrôlée avec montée de genou, sollicitant activement la sangle abdominale pour stabiliser le bassin et améliorer la posture. L’utilisation d’une bande élastique ajoute une résistance qui intensifie l’activation musculaire, favorisant ainsi l’endurance et le bon alignement des hanches. Cet exercice est particulièrement utile pour optimiser le contrôle unilatéral et la coordination, éléments essentiels dans la performance athlétique, la course à pied et les gestes fonctionnels quotidiens. Il peut être intégré dans les échauffements, les circuits de renforcement fonctionnel ou les programmes de rééducation pour enseigner la bonne position de hanche et le drive de genou requis en sprint et en saut. Accessible aux sportifs comme aux pratiquants souhaitant améliorer leur stabilité et leur contrôle moteur, la marche psoas debout avec bande constitue un ajout pratique et efficace à tout programme d’entraînement.