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Instructions
- Commencez en position de planche haute, les mains sous les épaules et les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Engagez la sangle abdominale et maintenez le corps aligné de la tête aux talons.
- Levez un bras vers l’avant pour former un I, sans bouger les hanches.
- Reposez la main au sol, puis levez le même bras en diagonale pour former un Y.
- Reposez la main, puis levez le bras sur le côté pour former un T.
- Reposez la main, puis pliez le coude vers l’arrière pour former un W.
- Répétez la séquence avec l’autre bras.
Conseils techniques
- Gardez les hanches parallèles au sol pour éviter toute rotation.
- Contractez les fessiers et les abdominaux pendant tout le mouvement.
- Effectuez chaque mouvement lentement et de manière contrôlée.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de lever le bras.
- Expirez en levant le bras pour chaque position.
- Inspirez en ramenant le bras au sol.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial ou instabilité de l’épaule
- Douleurs lombaires ou hernie discale
- Blessures au poignet ou syndrome du canal carpien
Quels sont les bienfaits principaux du gainage IYTW ?
Le gainage IYTW améliore la stabilité des épaules, le contrôle scapulaire et la force du tronc, tout en favorisant une meilleure mobilité et un alignement postural optimal.
Le gainage IYTW convient-il aux débutants ?
Le gainage IYTW est généralement recommandé aux pratiquants de niveau intermédiaire en raison de ses exigences en équilibre et stabilité. Les débutants peuvent commencer par des touches d’épaule en planche avant de progresser vers la version IYTW.
Puis-je faire le gainage IYTW sans matériel ?
Oui, le gainage IYTW peut être réalisé sans matériel, en effectuant les mouvements des bras au poids du corps. Il est conseillé de maîtriser la technique avant d’ajouter des charges légères pour augmenter la résistance.
Le gainage IYTW est un exercice avancé de stabilité et d’activation des épaules qui combine une série de mouvements des bras afin de solliciter simultanément le tronc, les muscles scapulaires et la coordination. Réalisé à partir d’une position de planche haute, ce mouvement inclut des élévations de bras dans quatre directions distinctes formant les lettres I, Y, T et W. Chaque position cible des zones spécifiques du haut du dos et des épaules, favorisant ainsi la mobilité, l’alignement postural et le contrôle neuromusculaire. Cet exercice est largement utilisé dans les protocoles de préparation physique, de prévention des blessures et de rééducation pour renforcer la stabilité articulaire et posturale. Le gainage IYTW permet de développer une meilleure maîtrise de la ceinture scapulaire, notamment la rétraction et la dépression des omoplates. C’est un choix pertinent pour les pratiquants souhaitant enrichir leurs variations de gainage et renforcer des muscles stabilisateurs souvent négligés dans les routines classiques de musculation.