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Instructions
- Fixez une bande élastique au-dessus de la hauteur des épaules sur un point d’ancrage stable.
- Saisissez la bande avec une main et reculez pour créer une tension.
- Inclinez le buste vers l’avant en fléchissant les hanches et laissez le bras s’étendre complètement.
- Relâchez l’épaule et laissez la bande tirer doucement le bras vers l’avant.
- Maintenez l’étirement pendant la durée recommandée, puis changez de côté.
Conseils techniques
- Gardez le bras complètement détendu pour favoriser la distraction articulaire.
- Adoptez une posture stable avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Ne forcez pas l’amplitude : laissez la bande produire un étirement passif.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément en vous plaçant dans la position.
- Expirez lentement et complètement en vous relâchant dans l’étirement.
- Maintenez une respiration régulière tout au long de la posture.
Restrictions médicales
- Instabilité de l’épaule ou antécédent de luxation
- Lésions aiguës de la coiffe des rotateurs
- Inflammation articulaire sévère ou épaule gelée
La distraction de l'épaule avec bande élastique est un exercice de mobilité visant à améliorer l’amplitude de mouvement de l’articulation gléno-humérale et à soulager les tensions dans le haut du corps. Couramment utilisé lors des échauffements, des séances de récupération ou en rééducation, cet étirement passif utilise une bande élastique pour exercer une traction douce sur l’épaule. Ce mouvement favorise la décompression de la capsule articulaire et la circulation du liquide synovial, contribuant à réduire la raideur et à prévenir les conflits sous-acromiaux. Accessible à tous les niveaux de condition physique, il nécessite peu de matériel et s’intègre facilement dans une routine pré-entraînement ou post-entraînement. Il est particulièrement utile pour les athlètes, les pratiquants de musculation et toute personne souffrant de limitations dans les mouvements au-dessus de la tête. Pratiqué régulièrement, cet exercice peut jouer un rôle clé dans l’entretien de la santé articulaire de l’épaule.
À quoi sert la distraction de l'épaule avec bande élastique ?
La distraction de l'épaule avec bande élastique améliore la mobilité de l'épaule, réduit la raideur articulaire et favorise la décompression de l'articulation gléno-humérale, idéale pour l’échauffement et la récupération.
Combien de temps dois-je maintenir la distraction de l'épaule avec bande ?
Maintenez la position de distraction pendant 20 à 60 secondes de chaque côté, en fonction de votre niveau de mobilité et des objectifs de votre séance.
Est-ce que la distraction de l'épaule avec bande est sûre en cas de blessure ?
Elle peut être bénéfique en cas de légère raideur, mais elle est déconseillée en cas d’instabilité, de luxation récente ou de blessure aiguë. Consultez un professionnel de santé avant toute pratique.
Quel type de bande élastique dois-je utiliser pour la distraction de l'épaule ?
Utilisez une bande élastique en boucle, de résistance modérée, qui peut être solidement fixée en hauteur sans rebond excessif ni relâchement.
Puis-je intégrer la distraction de l'épaule avec bande dans ma routine quotidienne ?
Oui, elle peut être pratiquée quotidiennement pour améliorer la mobilité et favoriser la récupération, notamment dans le cadre d’un échauffement ou d’un retour au calme.