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Instructions
- Placez les pieds à la largeur des épaules, les pointes légèrement vers l’extérieur.
- Descendez en position de squat jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
- Placez les mains derrière la tête, les coudes écartés, en gardant la poitrine relevée.
- Engagez les muscles abdominaux et maintenez la position sans bouger.
- Gardez les genoux alignés avec les orteils et répartissez le poids uniformément sur les pieds.
Conseils techniques
- Ne laissez pas les genoux s’affaisser vers l’intérieur.
- Gardez le dos droit et la poitrine ouverte pendant toute la durée de l’exercice.
- Contractez les fessiers et la sangle abdominale pour une meilleure stabilité.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément avant de commencer le maintien.
- Expirez lentement et régulièrement tout en gardant la position.
- Utilisez une respiration contrôlée et rythmée pour tenir la durée de l’exercice.
Restrictions médicales
- Blessures ou instabilité au niveau des genoux
- Douleurs lombaires ou hernies discales
- Problèmes articulaires ou limitations de mobilité des hanches
Le maintien en squat cobra est un exercice isométrique au poids du corps visant à développer l’endurance musculaire, la stabilité corporelle et la posture. Sans matériel, cet exercice combine une position statique de squat avec une posture des bras en cobra, mains derrière la tête et poitrine ouverte. Cette position favorise un bon alignement du tronc et stimule le contrôle neuromusculaire. Accessible dans tous les environnements d’entraînement, il s’intègre facilement aux circuits de renforcement, protocoles de rééducation ou routines de mobilité. Sa nature statique sollicite intensément le contrôle musculaire et la concentration mentale, en faisant un outil efficace pour renforcer la structure corporelle.
Quels muscles sont sollicités par le maintien en squat cobra ?
Le maintien en squat cobra cible principalement les quadriceps et les fessiers, tout en engageant les adducteurs, la ceinture abdominale et le haut du dos pour un meilleur soutien postural.
Le maintien en squat cobra convient-il aux débutants ?
Bien qu’accessible, cet exercice est considéré de niveau intermédiaire en raison de ses exigences posturales. Il est recommandé de maîtriser le squat de base avant de l’intégrer.
Combien de temps dois-je maintenir la position squat cobra ?
Maintenez la position entre 20 et 60 secondes selon votre niveau. Priorisez une exécution parfaite plutôt qu’une durée maximale.
Le maintien en squat cobra améliore-t-il la posture ?
Oui, la position mains derrière la tête ouvre la cage thoracique et active le haut du dos, favorisant un meilleur alignement des épaules et une posture redressée.
Puis-je faire le maintien en squat cobra sans équipement ?
Absolument. C’est un exercice au poids du corps qui ne nécessite aucun matériel, idéal pour les séances à domicile ou en déplacement.