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Instructions
- Tenez-vous debout en tenant un haltère au-dessus de la tête, bras complètement tendu.
- Engagez votre sangle abdominale, gardez le poignet droit et le coude verrouillé.
- Marchez lentement et régulièrement sur la distance ou le temps prescrit.
- Gardez les épaules alignées et évitez de vous pencher d’un côté.
- Abaissez l’haltère prudemment après avoir terminé la série.
Conseils techniques
- Assurez-vous que l’haltère est directement au-dessus de l’épaule, ni en avant ni en arrière.
- Maintenez la colonne vertébrale neutre et évitez de cambrer le bas du dos.
- Gardez le regard droit devant vous pour favoriser l’équilibre et l’alignement.
- Déplacez-vous à un rythme contrôlé pour éviter tout balancement ou instabilité.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de commencer la marche.
- Maintenez une respiration régulière tout au long du mouvement.
- Expirez complètement en abaissant l’haltère après la série.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial ou instabilité de l’épaule
- Blessures de la coiffe des rotateurs
- Douleur lombaire sévère
- Troubles de l’équilibre
Quels muscles je travaille avec la marche overhead à un bras avec haltère ?
La marche overhead à un bras avec haltère sollicite principalement les épaules et la sangle abdominale, notamment les deltoïdes et les abdominaux, tout en engageant les trapèzes, les avant-bras et le bas du dos pour la stabilisation.
Est-ce que la marche overhead à un bras est efficace pour renforcer le gainage ?
Oui, la marche overhead à un bras est très efficace pour le gainage car elle oblige les obliques et les stabilisateurs profonds à maintenir la posture et à résister à l’inclinaison latérale durant le mouvement.
Est-ce que les débutants peuvent pratiquer la marche overhead à un bras ?
Bien que ce soit un exercice de niveau intermédiaire, les débutants peuvent commencer avec un poids léger et une distance plus courte pour développer progressivement la stabilité de l’épaule et le contrôle du tronc.
Quel poids choisir pour la marche overhead à un bras ?
Choisissez un haltère qui vous permet de maintenir une position stable au-dessus de la tête sans vous pencher ni perdre la forme, soit environ 25 à 50 % de votre charge maximale en développé militaire comme point de départ.
Pourquoi réaliser la marche overhead avec un seul bras au lieu des deux ?
Utiliser un seul bras crée une charge asymétrique qui sollicite davantage l’équilibre et force le tronc à stabiliser latéralement, ce qui est idéal pour corriger les déséquilibres musculaires et améliorer la force fonctionnelle.
La marche avec haltère en overhead à un bras est un exercice fonctionnel complet qui développe la stabilité de l’épaule, la force unilatérale et le contrôle postural. En maintenant un haltère au-dessus de la tête avec un seul bras tout en marchant, cet exercice sollicite intensément les muscles stabilisateurs du tronc, favorisant ainsi un meilleur alignement et une meilleure endurance articulaire. Cette marche est particulièrement bénéfique pour renforcer la posture, améliorer l’équilibre dynamique et développer la force nécessaire aux mouvements quotidiens ou sportifs. Utilisée en préparation physique, en musculation fonctionnelle et en rééducation, elle permet d’optimiser la résistance musculaire et la coordination tout en renforçant la confiance dans le maintien des charges au-dessus de la tête. Son intégration régulière contribue à une meilleure maîtrise corporelle et à la prévention des blessures liées à l’instabilité de l’épaule ou du tronc.