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Instructions
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis, jambes tendues et bras le long du corps.
- Contractez les abdominaux et levez les deux jambes à environ 15 cm du sol.
- Levez une jambe plus haut en abaissant légèrement l'autre.
- Alternez les jambes dans un mouvement contrôlé en forme de ciseaux.
- Continuez le mouvement pendant la durée souhaitée sans cambrer le bas du dos.
Conseils techniques
- Gardez la sangle abdominale engagée pendant tout l'exercice.
- Effectuez des mouvements lents et contrôlés pour un meilleur engagement musculaire.
- Ne laissez pas les talons toucher le sol entre les répétitions.
- Placez les mains sous les fessiers pour soutenir le bas du dos si nécessaire.
Conseils de respiration
- Expirez en abaissant une jambe.
- Inspirez en levant l'autre jambe.
- Maintenez une respiration régulière pendant tout l'exercice.
Restrictions médicales
- Douleur ou blessure au bas du dos
- Récupération post-partum sans avis médical
- Tension ou blessure aux fléchisseurs de la hanche
Les Ciseaux Abdominaux sont un exercice de renforcement au poids du corps visant principalement la zone abdominale inférieure. Réalisé allongé au sol, ce mouvement consiste à effectuer des battements de jambes alternés en gardant le tronc contracté. Il ne nécessite aucun équipement, ce qui le rend idéal pour les entraînements à domicile. Grâce à la tension constante imposée aux muscles, il contribue à développer l’endurance du tronc, à améliorer la stabilité du bassin et à renforcer les muscles profonds. Facilement accessible aux débutants, il peut également être intégré dans des circuits plus avancés pour les sportifs confirmés. Cet exercice sollicite aussi les fléchisseurs de la hanche et favorise la stabilité lombaire, ce qui en fait un allié efficace pour améliorer l’équilibre musculaire et le contrôle postural global.
Quels muscles sont sollicités par les Ciseaux Abdominaux ?
Les Ciseaux Abdominaux ciblent principalement les abdominaux inférieurs, tout en engageant les fléchisseurs de hanche, les quadriceps et les obliques externes pour la stabilisation.
Est-ce que les Ciseaux Abdominaux conviennent aux débutants ?
Oui, les Ciseaux Abdominaux sont adaptés aux débutants car ils ne nécessitent aucun matériel et leur intensité peut être facilement ajustée.
Les Ciseaux Abdominaux aident-ils à perdre la graisse abdominale ?
Les Ciseaux Abdominaux renforcent les muscles abdominaux, mais la perte de graisse nécessite également une dépense calorique globale et une alimentation équilibrée.
Combien de temps faut-il faire les Ciseaux Abdominaux ?
Commencez avec des séries de 20 à 30 secondes, puis augmentez progressivement la durée selon votre niveau d'endurance et de force.
Puis-je faire les Ciseaux Abdominaux tous les jours ?
Oui, à condition d'adopter une bonne technique et de ne pas ressentir de douleurs, notamment au bas du dos. Il est toutefois recommandé de prévoir des jours de repos pour la récupération musculaire.