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Instructions
- Suspendez-vous à une barre de traction, bras complètement tendus et pieds décollés du sol.
- Gardez les jambes droites et serrées.
- Contractez vos abdominaux et levez les jambes devant vous jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol ou plus haut.
- Marquez une pause en haut du mouvement.
- Redescendez les jambes lentement et de manière contrôlée jusqu'à la position de départ.
Conseils techniques
- Évitez de balancer le corps ou d'utiliser l'élan.
- Maintenez la colonne vertébrale neutre sans extension lombaire excessive.
- Contrôlez la phase excentrique pour une activation maximale.
Conseils de respiration
- Expirez en levant les jambes.
- Inspirez lentement en redescendant les jambes à la position de départ.
Restrictions médicales
- Blessures au bas du dos ou douleurs lombaires chroniques
- Élongation ou inflammation des fléchisseurs de hanche
- Conflit sous-acromial ou problèmes de coiffe des rotateurs
Combien de répétitions d'élévations de jambes suspendues dois-je faire pour les abdos ?
Pour renforcer et développer l’endurance abdominale, visez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions d’élévations de jambes suspendues, en adaptant le volume à votre niveau.
Les débutants peuvent-ils faire des élévations de jambes suspendues ?
Bien que cet exercice soit exigeant, les débutants peuvent commencer avec la variante genoux fléchis ou utiliser des bandes d’assistance pour progresser en force de gainage et de préhension.
Les élévations de jambes suspendues sont-elles efficaces pour le bas des abdos ?
Oui, elles ciblent particulièrement la partie inférieure du grand droit de l’abdomen, souvent appelée bas des abdos.
Quels muscles travaillent lors des élévations de jambes suspendues ?
Les élévations de jambes suspendues sollicitent principalement les abdominaux, notamment le grand droit et les obliques externes, ainsi que les fléchisseurs de hanche, les fessiers et les muscles stabilisateurs du bas du dos.
Les élévations de jambes suspendues permettent-elles de perdre la graisse du ventre ?
Elles renforcent la sangle abdominale mais ne brûlent pas directement la graisse abdominale ; la perte de graisse nécessite un déficit calorique via l’alimentation et l’activité générale.
Les élévations de jambes suspendues sont un exercice au poids du corps puissant visant à renforcer le tronc. Elles se réalisent en se suspendant à une barre de traction et en levant les jambes vers l'avant. Cet exercice sollicite intensément la sangle abdominale tout en mobilisant les fléchisseurs de hanche, améliorant ainsi le contrôle corporel et la stabilité lombaire. Contrairement aux exercices au sol, la position suspendue élimine le soutien des membres inférieurs, rendant le mouvement plus exigeant. Les élévations de jambes suspendues sont particulièrement efficaces pour développer la définition abdominale inférieure, optimiser la posture et renforcer l’endurance du tronc. Cet exercice est idéal en entraînement fonctionnel, calisthénie et préparation physique générale car il améliore la mobilité et le contrôle moteur tout en renforçant la résilience des hanches et du bas du dos. Facilement intégrable dans un programme avancé d’abdominaux, il convient parfaitement aux athlètes nécessitant une puissance explosive du tronc ainsi qu’aux gymnastes et artistes martiaux recherchant un gainage supérieur.