Vidéos
Instructions
- Placez vos pieds sur un plyobox et vos mains au sol pour former une position pike avec les hanches élevées.
- Gardez les bras tendus et les coudes verrouillés pendant tout le mouvement.
- Abaissez vos épaules en les laissant descendre vers le sol tout en maintenant la position pike.
- Poussez à travers vos épaules pour les remonter à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils techniques
- Gardez votre sangle abdominale engagée pour maintenir la stabilité en pike.
- Évitez de plier les coudes ; le mouvement doit se faire uniquement au niveau des épaules.
- Contrôlez l'amplitude pour éviter toute tension excessive au niveau des articulations des épaules.
Conseils de respiration
- Inspirez en abaissant vos épaules.
- Expirez en poussant vos épaules vers le haut.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial (impingement de l'épaule)
- Blessures de la coiffe des rotateurs
- Problèmes de la colonne cervicale
- Instabilité ou douleur au poignet
Quels muscles sont sollicités par le haussement d'épaules en pike surélevé ?
Le haussement d'épaules en pike surélevé cible principalement les épaules, notamment les deltoïdes, tout en sollicitant les trapèzes, le dentelé antérieur et les stabilisateurs scapulaires pour soutenir le mouvement.
Le haussement d'épaules en pike surélevé est-il bon pour renforcer les épaules ?
Oui, cet exercice développe efficacement la force et la stabilité des épaules en travaillant l'élévation et le contrôle scapulaire sous charge corporelle, idéal pour progresser vers le handstand.
Les débutants peuvent-ils faire le haussement d'épaules en pike surélevé ?
Bien que ce mouvement soit plutôt adapté aux pratiquants intermédiaires, les débutants peuvent y arriver en maîtrisant d'abord les haussements d'épaules en pike standard et en améliorant leur stabilité des épaules et du tronc.
Ai-je besoin de matériel pour faire le haussement d'épaules en pike surélevé ?
Vous avez uniquement besoin d'un plyobox stable ou d'une surface surélevée pour y placer vos pieds ainsi que d'un espace au sol suffisant pour maintenir une position pike en sécurité.
À quelle fréquence inclure le haussement d'épaules en pike surélevé dans mon entraînement ?
Vous pouvez l'intégrer 2 à 3 fois par semaine dans vos séances du haut du corps ou de calisthénie pour développer l'endurance et le contrôle de vos épaules.
Le Haussement d'épaules en pike surélevé est un exercice avancé au poids du corps qui vise à renforcer et activer la ceinture scapulaire, en particulier les muscles stabilisateurs. Réalisé en position pike inversée avec les pieds surélevés sur un plyobox, cet exercice augmente la charge sur les épaules sans nécessiter de poids additionnel. Il favorise la mobilité et le contrôle scapulaires, essentiels pour progresser vers des mouvements plus complexes tels que les handstands ou les développés militaires. Cet exercice est intégré dans les routines de calisthénie et de renforcement fonctionnel, offrant un moyen sûr d'améliorer l'endurance et l'intégrité structurelle des épaules. Il contribue également à améliorer la posture et la stabilité en position au-dessus de la tête, ce qui en fait un choix efficace pour les athlètes et pratiquants visant un meilleur contrôle du haut du corps. Accessible aux personnes ayant une bonne santé articulaire au niveau des épaules, il constitue une étape préparatoire avant l'entraînement inversé. Réalisé régulièrement avec une technique correcte, il apporte un gain notable en force, prévention des blessures et coordination neuromusculaire.