Vidéos
Instructions
- Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une kettlebell d’une main avec une prise en pronation (paume tournée vers votre corps).
- Inclinez le buste vers l’avant en gardant le dos droit et les abdominaux contractés.
- Laissez la kettlebell pendre sous l’épaule.
- Tirez la kettlebell vers votre torse en menant le mouvement avec le coude.
- Marquez une courte pause en haut du mouvement, puis redescendez lentement.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
Conseils techniques
- Gardez la colonne vertébrale neutre, sans arrondir le dos.
- Initiez le mouvement avec le coude, pas la main.
- Évitez d’utiliser l’élan ; privilégiez un mouvement contrôlé.
Conseils de respiration
- Inspirez en descendant la kettlebell.
- Expirez en tirant la kettlebell vers le torse.
Restrictions médicales
- À éviter en cas de douleurs lombaires ou de hernies discales.
- Prudence en cas de conflit sous-acromial ou d’impingement à l’épaule.
- Déconseillé en cas de tendinite aiguë au coude.
Quels muscles travaille le rowing à un bras avec kettlebell en pronation ?
Le rowing en pronation avec kettlebell cible principalement les muscles du dos, notamment le grand dorsal, les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs, tout en engageant les avant-bras et les muscles stabilisateurs du tronc.
Quelle est la différence entre une prise en pronation et une prise neutre pour le rowing ?
Une prise en pronation met davantage l’accent sur le haut du dos et les deltoïdes postérieurs, tandis qu’une prise neutre sollicite plus intensément les biceps. Le choix dépend de vos objectifs d’entraînement.
Puis-je faire du rowing en pronation avec kettlebell si j’ai mal au dos ?
Non, cet exercice est déconseillé en cas de douleurs ou blessures lombaires à cause de la position penchée. Consultez toujours un professionnel de santé avant de l’exécuter.
Quel poids utiliser pour le rowing en pronation avec kettlebell ?
Utilisez une charge qui permet de réaliser 8 à 12 répétitions par côté avec une technique correcte. Les pratiquants intermédiaires bénéficieront d’une charge modérée à lourde selon leur niveau.
Combien de répétitions faut-il faire pour le rowing en pronation avec kettlebell ?
Réalisez 8 à 12 répétitions par côté pour développer la force et l’hypertrophie, ou 12 à 15 répétitions avec une charge plus légère pour travailler l’endurance et le contrôle du tronc.
Le rowing à un bras avec kettlebell en pronation est un exercice unilatéral efficace pour renforcer le haut du corps tout en sollicitant le gainage. En adoptant une prise en pronation, cet exercice met l’accent sur la partie supérieure du dos, en particulier les deltoïdes postérieurs, les rhomboïdes et le grand dorsal. La position buste penché engage également les muscles stabilisateurs du tronc, favorisant une meilleure posture et un meilleur contrôle corporel. Le fait de travailler unilatéralement permet de corriger les déséquilibres musculaires et de renforcer l’engagement anti-rotationnel des abdominaux. Cet exercice s’intègre parfaitement dans un programme de musculation, de préparation physique ou de rééducation posturale. Il est particulièrement utile pour développer la symétrie musculaire et la stabilité scapulaire. Grâce à son exécution contrôlée et à sa concentration sur la technique, le rowing en pronation avec kettlebell offre des résultats mesurables en force, en coordination et en endurance musculaire.