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Instructions
- Réglez les poignées de la poulie à hauteur des épaules de chaque côté.
- Saisissez la poignée gauche avec la main droite et la poignée droite avec la main gauche, en les croisant devant vous.
- Reculez légèrement et penchez-vous en avant à partir des hanches, en gardant le dos droit et la sangle abdominale engagée.
- Avec une légère flexion des coudes, tirez les poignées vers l’extérieur et l’arrière en effectuant un mouvement d’écarté inversé.
- Serrez les omoplates ensemble au sommet du mouvement.
- Revenez lentement à la position de départ de manière contrôlée.
Conseils techniques
- Évitez d’utiliser l’élan ; gardez le mouvement lent et maîtrisé.
- Concentrez-vous sur l’activation des deltoïdes postérieurs en limitant l’implication des bras et des trapèzes.
- Maintenez une colonne vertébrale neutre et évitez de creuser le bas du dos.
Conseils de respiration
- Inspirez en ramenant les poignées devant vous.
- Expirez en écartant les poignées et en contractant les deltoïdes postérieurs.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial
- Lésion de la coiffe des rotateurs
- Troubles de la colonne cervicale
L’écarté à la poulie pour deltoïdes postérieurs est un exercice d’isolation ciblant spécifiquement la portion postérieure des deltoïdes à l’aide d’une machine à poulie. Ce mouvement met l’accent sur une tension continue et contrôlée tout au long de l’amplitude, ce qui en fait un excellent choix pour développer la force, la définition musculaire et la stabilité des épaules. Grâce à une exécution unilatérale, il favorise une progression équilibrée et permet de corriger les déséquilibres musculaires entre les côtés. La résistance constante offerte par la poulie maintient une activation optimale des deltoïdes postérieurs, même en fin de mouvement, contrairement aux charges libres. Cet exercice est particulièrement recommandé pour améliorer l’esthétique du haut du corps, la posture et la performance athlétique des épaules. Il est fréquemment intégré aux programmes de musculation et de remise en forme. L’écarté à la poulie est aussi un allié pour la santé articulaire, car il renforce les muscles responsables de la rétraction scapulaire et de la rotation externe, essentiels à la prévention des blessures et au bon fonctionnement biomécanique de l’épaule.
Quels muscles sont sollicités par l’écarté à la poulie pour deltoïdes postérieurs ?
L’écarté à la poulie pour deltoïdes postérieurs cible principalement les deltoïdes postérieurs, avec un engagement secondaire des rhomboïdes et des trapèzes, contribuant ainsi à renforcer le haut du dos et l’équilibre des épaules.
Est-ce que l’écarté à la poulie est plus efficace qu’avec haltères ?
L’écarté à la poulie offre une tension constante durant tout le mouvement, ce qui permet un meilleur stimulus musculaire, notamment en fin d’amplitude, comparé aux haltères.
Combien de répétitions dois-je faire pour l’écarté à la poulie ?
Réalisez entre 10 et 15 répétitions par série pour favoriser l’hypertrophie et l’endurance musculaire, en insistant sur un mouvement lent et contrôlé pour une activation maximale.
Les débutants peuvent-ils faire cet exercice à la poulie ?
Oui, les débutants peuvent effectuer cet exercice avec des charges légères et une bonne technique pour renforcer la stabilité de l’épaule et les deltoïdes postérieurs en toute sécurité.
Dois-je inclure l’écarté pour deltoïdes postérieurs le jour des poussées ou des tirages ?
L’écarté pour deltoïdes postérieurs est à privilégier lors des séances de tirage, car il cible les muscles de la chaîne postérieure comme les deltoïdes postérieurs, les rhomboïdes et les trapèzes.