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Instructions
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, en tenant une kettlebell dans une main.
- Engagez la sangle abdominale et maintenez la colonne vertébrale en position neutre.
- Avec une légère flexion du coude, élevez la kettlebell latéralement jusqu’à la hauteur de l’épaule.
- Marquez une pause en haut du mouvement.
- Redescendez la kettlebell lentement et de manière contrôlée.
- Répétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
Conseils techniques
- Évitez d’utiliser l’élan ou de balancer la kettlebell.
- Gardez les épaules détendues et abaissées pendant toute l’exécution.
- Veillez à isoler le mouvement au niveau de l’articulation de l’épaule.
- Maintenez l’alignement du poignet et évitez la rotation interne.
Conseils de respiration
- Inspirez pendant la préparation et la descente de la kettlebell.
- Expirez lors de l’élévation latérale de la kettlebell.
Restrictions médicales
- Syndrome d’accrochage de l’épaule
- Lésions de la coiffe des rotateurs
- Troubles de la colonne cervicale
L’élévation latérale avec kettlebell à un bras est un exercice d’isolation ciblé des épaules visant spécifiquement le deltoïde moyen. Il permet également de solliciter les muscles stabilisateurs du tronc grâce à la nature unilatérale et au déséquilibre induit par la kettlebell. Ce mouvement favorise la symétrie musculaire entre les côtés, améliore la stabilité posturale et renforce la proprioception. Sa réalisation nécessite un bon contrôle gestuel et une exécution stricte, en particulier lors des phases de montée et de descente. Adapté aussi bien aux pratiquants de musculation qu’aux sportifs, cet exercice est un excellent choix pour les programmes d’hypertrophie ou les séances ciblant la définition des épaules. Il est recommandé d’utiliser des charges légères à modérées afin de préserver la technique et minimiser les risques de blessure. Intégré à un entraînement du haut du corps, il contribue efficacement à sculpter les épaules et à renforcer l’équilibre musculaire général.
Quels muscles je travaille avec l’élévation latérale avec kettlebell à un bras ?
L’élévation latérale avec kettlebell à un bras cible principalement le deltoïde moyen, tout en engageant secondairement les trapèzes et les obliques pour la stabilité.
Est-ce que cet exercice est bon pour la définition des épaules ?
Oui, cet exercice est idéal pour améliorer la définition des épaules, car il isole le deltoïde latéral et favorise la rondeur et la symétrie musculaire.
Puis-je faire cet exercice avec un haltère à la place ?
Oui, un haltère peut être utilisé en alternative, mais la kettlebell offre un déséquilibre spécifique qui augmente le défi stabilisateur et l’activation musculaire.
Dois-je faire l’exercice des deux côtés ?
Oui, cet exercice étant unilatéral, il est essentiel de le réaliser des deux côtés pour garantir un développement musculaire équilibré.
Est-ce que cet exercice convient aux débutants ?
L’exercice peut être adapté aux débutants en utilisant une charge légère et une exécution rigoureuse, mais il est préférable d’avoir une base de travail sur les épaules et un bon contrôle postural.