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Instructions
- Fixez solidement la bande élastique en bas à un point d’ancrage stable.
- Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, le côté tourné vers le point d’ancrage.
- Saisissez la poignée de la bande à deux mains près de la hanche la plus proche du point d’ancrage.
- Engagez la sangle abdominale et effectuez une rotation du tronc en diagonale en tirant la bande vers le haut à travers le corps.
- Tendez les bras en soulevant la bande au-dessus de l’épaule opposée.
- Revenez lentement à la position de départ de manière contrôlée.
- Répétez toutes les répétitions d’un côté avant de changer de côté.
Conseils techniques
- Gardez la sangle abdominale engagée pendant tout le mouvement.
- Évitez de plier excessivement les coudes pendant la rotation.
- Effectuez la rotation avec le tronc, pas uniquement avec les bras.
- Maintenez une position stable sans déplacer les pieds.
Conseils de respiration
- Expirez en tirant la bande en diagonale vers le haut.
- Inspirez en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Évitez cet exercice en cas de douleur aiguë au bas du dos ou de hernie discale.
- Déconseillé en cas de conflit sous-acromial ou pathologie de l’épaule.
- Utilisez avec précaution après une chirurgie abdominale ou en cas d’antécédents de hernie.
La rotation diagonale bas-haut avec bande élastique est un exercice fonctionnel dynamique visant à renforcer le tronc, développer la puissance rotatoire et améliorer la stabilité. Réalisé à l’aide d’une bande élastique ancrée en bas, le mouvement reproduit une traction en diagonale du bas de la hanche vers l’épaule opposée. Cet exercice est particulièrement pertinent pour les disciplines sportives nécessitant une force de rotation, telles que le tennis, le golf ou le baseball. Il favorise également une meilleure mobilité de la colonne vertébrale et une posture optimale grâce à son schéma de mouvement croisé contrôlé. L'utilisation de la bande élastique offre une résistance progressive et sécurisée, adaptée à tous les niveaux, du débutant à l’athlète confirmé. Polyvalent, peu impactant et peu encombrant, cet exercice s’intègre aussi bien aux routines à domicile qu’aux protocoles de rééducation ou aux séances de préparation physique.
Quels muscles sont sollicités par la rotation bas-haut avec bande élastique ?
La rotation bas-haut avec bande élastique cible principalement les abdominaux, en particulier les obliques, tout en sollicitant les dorsaux, les épaules et les muscles lombaires pour assurer la stabilité.
Puis-je faire la rotation bas-haut avec bande élastique chez moi ?
Oui, cet exercice est idéal à domicile car il nécessite uniquement une bande élastique et un point d’ancrage bas, ce qui le rend pratique et efficace même dans un espace réduit.
La rotation bas-haut avec bande est-elle adaptée aux débutants ?
Bien qu’elle demande un minimum de coordination, cette rotation peut être réalisée par des débutants en utilisant une résistance légère et en se concentrant sur la technique d’exécution.
À quelle fréquence intégrer la rotation avec bande dans mon programme ?
Vous pouvez inclure cet exercice 2 à 3 fois par semaine dans votre routine de renforcement du tronc ou d’entraînement fonctionnel, en respectant des temps de récupération suffisants entre les séances.
Quelle est la différence entre une rotation bas-haut et haut-bas avec bande ?
La rotation bas-haut met l’accent sur le mouvement diagonal ascendant, sollicitant davantage le haut du tronc et la coordination scapulaire, tandis que la version haut-bas développe le contrôle du tronc et la puissance descendante.