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Instructions
- Asseyez-vous bien droit sur le sol ou sur un banc, les jambes tendues et la bande élastique fixée devant vous.
- Enroulez la bande autour de vos chevilles ou attachez-la au bas de vos jambes.
- Pliez les genoux en tirant les talons vers les fessiers pour étirer la bande.
- Marquez une courte pause lorsque les jambes sont complètement fléchies.
- Revenez lentement à la position de départ de manière contrôlée.
Conseils techniques
- Gardez le haut du corps stable sans vous pencher en arrière.
- Maintenez une tension constante dans la bande tout au long du mouvement.
- Concentrez-vous sur la contraction des ischio-jambiers sans utiliser l’élan.
Conseils de respiration
- Expirez en ramenant les jambes vers le corps.
- Inspirez en revenant lentement à la position de départ.
Restrictions médicales
- Instabilité du genou ou blessure récente au genou
- Élongation ou déchirure sévère des ischio-jambiers
- Douleurs lombaires aggravées par les mouvements de jambes en position assise
Description
Le curl ischio-jambiers assis avec bande élastique est un exercice d’isolation du bas du corps qui cible efficacement les muscles à l’arrière des cuisses. Réalisé en position assise, il offre une alternative douce aux appareils de musculation tout en permettant un travail précis des ischio-jambiers. Grâce à la résistance progressive de la bande élastique, ce mouvement permet de renforcer la chaîne postérieure sans surcharger les articulations. Il est particulièrement recommandé dans les programmes de renforcement musculaire à domicile, en rééducation ou pour les séances orientées forme générale. Sa simplicité de mise en place, combinée à une exécution contrôlée, favorise une activation musculaire optimale lors des phases concentrique et excentrique. Ce type de curl assis améliore non seulement la force musculaire mais contribue aussi à la prévention des blessures et à la stabilité fonctionnelle, en particulier chez les débutants ou les personnes en reprise d’activité physique.
Quels muscles sont sollicités par le curl ischio-jambiers assis avec élastique ?
Le curl ischio-jambiers assis avec bande élastique cible principalement les ischio-jambiers et sollicite secondairement le grand fessier.
Puis-je faire des curls ischio-jambiers assis à la maison sans machine ?
Oui, cet exercice est parfaitement adapté à un entraînement à domicile, ne nécessitant qu'une bande élastique et un point d’ancrage stable.
Les curls avec bande élastique sont-ils efficaces pour renforcer les muscles ?
Oui, ils sont efficaces pour développer la force et l’endurance musculaire, surtout lorsqu’ils sont réalisés avec une résistance progressive.
Cet exercice est-il adapté aux débutants ?
Oui, c’est un exercice accessible aux débutants, avec un faible impact articulaire, idéal pour les personnes en reprise ou débutant la musculation.
Combien de répétitions dois-je faire pour les curls avec bande élastique ?
Commencez avec 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions, en adaptant selon votre niveau et vos objectifs.