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Instructions
- Allongez-vous sur le dos, bras tendus vers le plafond et genoux fléchis à 90 degrés.
- Placez l’élastique autour des deux pieds et tenez fermement les extrémités dans chaque main.
- Engagez la sangle abdominale et plaquez le bas du dos contre le sol.
- Étendez lentement une jambe et le bras opposé vers le sol en maintenant la tension de l’élastique.
- Revenez à la position de départ et alternez les côtés.
Conseils techniques
- Gardez le bas du dos en contact avec le sol pendant tout le mouvement.
- Effectuez les mouvements lentement et avec contrôle pour solliciter efficacement la sangle abdominale.
- Ne laissez pas la jambe ou le bras étendu toucher le sol.
Conseils de respiration
- Inspirez en vous plaçant en position de départ.
- Expirez lentement lors de l’extension du bras et de la jambe.
- Inspirez en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Blessures lombaires
- Élongation du fléchisseur de hanche
- Chirurgie abdominale récente
Le Deadbug avec élastique est un exercice de stabilité du tronc qui vise à renforcer la sangle abdominale et à améliorer la coordination motrice. Grâce à l’ajout d’une bande de résistance, cette variante augmente le niveau de sollicitation des muscles profonds, favorisant un meilleur alignement de la colonne vertébrale et un contrôle neuromusculaire accru. Cet exercice est particulièrement indiqué pour améliorer la posture, réduire les douleurs lombaires et développer une base solide avant de passer à des mouvements polyarticulaires plus complexes. Fréquemment utilisé en entraînement fonctionnel, en rééducation ou dans la préparation physique, il permet de consolider l’intégrité des mouvements et la résilience du tronc. Son exécution unilatérale aide également à détecter et corriger les déséquilibres musculaires. Adaptable en fonction du niveau, le Deadbug avec élastique s’intègre facilement dans tout programme d’entraînement équilibré.
Quels muscles travaille le Deadbug avec élastique ?
Le Deadbug avec élastique cible principalement les muscles abdominaux profonds, tout en sollicitant les obliques et le bas du dos pour un meilleur soutien de la colonne vertébrale.
Le Deadbug avec élastique est-il bon pour le mal de dos ?
Oui, cet exercice peut contribuer à soulager les douleurs lombaires en renforçant les muscles du tronc qui stabilisent et soutiennent la colonne vertébrale.
Combien de répétitions du Deadbug avec élastique faut-il faire ?
Commencez par 8 à 12 répétitions contrôlées de chaque côté, en veillant à maintenir une bonne posture et un engagement constant du tronc.
Quel type d’élastique utiliser pour le Deadbug avec élastique ?
Une bande de résistance de faible à moyenne intensité est idéale pour maintenir la tension sans compromettre la technique.
Les débutants peuvent-ils faire le Deadbug avec élastique ?
Oui, les débutants peuvent pratiquer cet exercice avec un élastique léger, à condition de bien maîtriser la respiration et l’engagement abdominal avant d’augmenter la difficulté.