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Instructions
- Asseyez-vous au sol, les genoux fléchis, les pieds à plat ou légèrement décollés du sol.
- Penchez légèrement le buste vers l’arrière pour engager la sangle abdominale tout en gardant la colonne vertébrale droite.
- Joignez les mains devant la poitrine.
- Tournez le buste vers la droite en amenant les mains près de la hanche.
- Revenez au centre, puis tournez vers la gauche.
- Répétez le mouvement de manière contrôlée en alternant les côtés.
Conseils techniques
- Gardez le dos droit et évitez d’arrondir les épaules.
- Contractez les abdominaux tout au long de l’exercice.
- Effectuez le mouvement lentement et avec contrôle pour éviter l’élan.
- Si l’équilibre est difficile, laissez les talons toucher légèrement le sol.
Conseils de respiration
- Expirez en tournant d’un côté.
- Inspirez en revenant au centre.
Restrictions médicales
- Douleurs ou blessures lombaires
- Problèmes de disques vertébraux
- Grossesse (surtout en fin de grossesse)
- Période de récupération après une chirurgie abdominale
La rotation russe au poids du corps est un exercice fondamental de renforcement du tronc, conçu pour cibler particulièrement les muscles obliques. Réalisé sans équipement, cet exercice implique une rotation latérale du buste en position assise, sollicitant les muscles profonds pour stabiliser la colonne vertébrale. Grâce à ce mouvement fonctionnel, il développe la force rotatoire et améliore la stabilité globale du centre du corps. Adapté à tous les niveaux, il peut se faire pieds au sol pour les débutants ou en suspension pour plus d’intensité. Sa simplicité et son efficacité en font un choix fréquent dans les routines de musculation au poids du corps, les programmes de préparation physique et les entraînements de remise en forme. Il permet un travail ciblé du tronc sans surcharge lombaire excessive, à condition d’adopter une technique rigoureuse. Facilement progressif, il peut être intensifié par l’ajout de charge ou de tempo. C’est un exercice polyvalent, idéal pour renforcer la sangle abdominale, améliorer la mobilité du buste et soutenir les mouvements fonctionnels du quotidien comme pivoter ou attraper un objet hors de portée.
Comment bien faire la rotation russe au poids du corps ?
Pour bien réaliser la rotation russe au poids du corps, asseyez-vous au sol, fléchissez les genoux, penchez légèrement le buste en arrière et tournez le tronc de gauche à droite en gardant les abdominaux engagés et le mouvement contrôlé.
Est-ce que la rotation russe fait perdre la graisse abdominale ?
La rotation russe renforce et tonifie les muscles abdominaux, mais ne permet pas à elle seule de brûler la graisse abdominale. Pour perdre du gras, il faut l’associer à un entraînement cardio global et une alimentation équilibrée.
Est-ce que les débutants peuvent faire la rotation russe au poids du corps ?
Oui, les débutants peuvent pratiquer la rotation russe en gardant les pieds au sol pour plus de stabilité et en se concentrant sur la posture et le contrôle du mouvement.
Quels muscles travaille la rotation russe au poids du corps ?
La rotation russe au poids du corps sollicite principalement les muscles abdominaux et les obliques, tout en engageant les lombaires pour la stabilisation pendant la rotation.
Dois-je garder les pieds au sol pendant la rotation russe ?
Garder les pieds au sol offre plus de stabilité et convient mieux aux débutants. Les soulever ajoute de la difficulté en engageant davantage les muscles stabilisateurs du tronc.